ゴルフの動きは地味な筋肉を使え!下半身を強化する8つの筋トレ方法

下半身筋肉トレーニング

ゴルフ筋肉

ゴルフプレーにおいて、下半身の筋肉を上手に使えればプレーが向上することは間違いありません。例えば次項の4つのことが瞬時に想像できます。

  • スイングスピードを上げて大きな飛距離
  • バランスの良いアドレス
  • グラつかないフィニッシュ
  • ラウンド終了まで疲れにくくなる

など下半身を強化することで得られることはこれだけにはとどまらないでしょう。

そこで今回は、ゴルフプレーに必要不可欠な下半身の筋肉を鍛える方法を解説していきます。

0.はじめに

今回紹介していくのは、強化系のトレーニングなので負荷をかけることに意識をしてください。有酸素運動ではないので、少ない回数で、辛くともゆっくり動いて行きましょう!

下半身強化 筋トレ
※画像にある筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

ゴルフに必要な筋肉は見た目にも派手ではない地味な筋肉が活躍するスポーツですので、鍛えたい時どこの筋肉かを意識するのがポイントです。

この記事はこんな人におすすめです

  • 飛距離を圧倒的に伸ばしたい
  • ゴルフスキルを筋肉でもサポートしたい
  • 安定したプレーをしたい
  • 今より上手になりたい
  • 基盤を固めたい
  • プレイヤースキルを上げたい

1.下半身の大きな筋肉のトレーニング方法

軸のある安定したスイングに必要な下半身の大きな筋肉を強化を目指すトレーニングです。

段差を使った片足スクワット

ステップ①
階段など段差のある所で、段に対し直角に立ち右足で段の上に乗り左足は段から外します
ステップ②
壁に手をつくか何かにつかまってふらつかないようにし右足に集中できるようにしてゆっくり片足でスクワットをします
ステップ③
同じ要領で左足も片足スクワットをします

鍛えられる筋肉の部位

下半身強化

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • 内転筋(ないてんきん)
  • 大臀筋(だいでんきん)

こんなゴルフプレーのために
・ドライバーの飛距離アップ
・スイングの安定
・傾斜地などで安定したアドレス
・軸のぶれないスイング

2.脚の裏側の筋肉トレーニング方法

普段意識的に鍛えていない人は触ってみると分かりますが前側の筋肉より細いと思います。しかし色々な動きで使われる筋肉なのでしっかりと強化したいです。プロたちが普段からしっかり強化してる筋肉部位です。

片足立ちでかかとをお尻の方に上げる

ステップ①
壁に手をつくか何かにつかまって立ち右足を少し浮かせます
ステップ②
右足をかかとがお尻につくようなイメージで後ろにゆっくり上げてゆっくり下ろします
ステップ③
3回から5回繰り返し左足も同じようにやってみましょう。普段あまり使っていないので筋肉がつったり痛みが出る場合はそこでやめて無理はしないようにしましょう

鍛えられる筋肉の部位

下半身強化

  • ハムストリング
  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 背筋(せすじ)

※ハムストリングとは?人間の下肢後面を作る筋肉の総称のことです。

こんなゴルフプレーのために
前傾を保ったスイングやしっかりとした下半身リードの動きをするためにも必要な筋力です。

3.下半身全体の筋肉トレーニング方法

お相撲さんが行なっている四股(しこ)は下半身をトレーニングするのにもってこいの動きです。

この四股の動き、足の振り上げ振り下ろし、ワイドスクワットの運動で骨盤周辺を柔軟に。

四股(しこ)ふみ

ステップ①
足を広めに開きゆっくりと1度右足へ重心を乗せ左足を上げて右足立ちになり左足を踏み下ろします
ステップ②
手は太もものあたりに軽く触るくらいで、足は無理に大きく上げなくても大丈夫です
ステップ③
左右の重心移動を意識して足を上げ踏み下ろし、下ろしたその状態で腰を少し落とし上下に2,3回動かすと軽いワイドスクワットの組み合わせ運動になります。

鍛えられる筋肉の部位

下半身強化

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  • ハムストリング
  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 背筋(せすじ)

こんなゴルフプレーのために
安定したスイングをするにはスムーズな下半身リードの動きと重心移動が必要です。バランスをとりながら足を上げる動きは骨盤周りのインナーマッスルも刺激ししてくれます。

4.膝下の筋肉トレーニング方法

膝下は普段あまり意識しないのでここを強化すると下半身の動きを存分に引き出すことが出来ます。

床に座って足首の曲げ伸ばし

ステップ①
床に座って足を伸ばします
ステップ②
つま先を自分の方にゆっくり反らします
ステップ③
その逆でつま先を前にゆっくり伸ばします

普段あまり意識して使わない筋肉なのでつったり、痛みが出た時は止めてください。

鍛えられる筋肉の部位

下半身強化

  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 脹脛(ふくらはぎ)

こんなゴルフプレーのために
すねの筋肉は左右のスウェー防止や歩行で疲れにくくします。
足首の柔軟性と膝下のストレッチにもなります。

5.踏ん張るトレーニング方法

足指が弱いと下半身全体の動きを支える踏ん張りがきかないので強化することでプラスの効果は大きいです。

足指でタオルをつかむ

ステップ①
椅子に座り床に敷いたタオルを足指でたぐり寄せます

お相撲さんのように足指を俵にひっかけて体を残す、あのパワーが大事です。

鍛えられる筋肉の部位

下半身強化

  • 足底筋(そくていきん)
  • 足指ぜんたいの筋肉

6.ながらトレーニング3選

正直なところ、筋トレって面倒くさいと感じてしまうことありますよね。

わざわざ「運動するぞ!」とやる気を出さずとも、生活の中でも可能な、ながら的トレーニングを紹介します。

エスカレーターより階段を選ぶ

駅やスーパーで移動するときは、エスカレーターより階段を選びましょう。各階を一回りするだけでも下半身のトレーニングになります。

気づいたらつま先立ち

朝の歯磨きの時や座り仕事の時など気がついたらつま先に力を入れてやってみましょう。

中腰やしゃがんだり立ったりするような動作のとき、つま先立ちで動くとバランスを鍛えるのにおすすめです。

なるべく歩く

普段から意識して歩くことで補えます。例えば、テレビのリモコンなど取ってもらうのではなく自分で取りに行く、または取ってあげるとか、普段の意識が大切です。自分で出来ることは自分で動く、生活の中のちょっとした行動が下半身強化につながります。

7.効率よく筋肉を鍛えるためのアミノ酸

筋肉トレーニングをしているのに、せっかくの運動が無駄にならないように!
筋肉を付けたい方、スポーツをしている方にはほぼ必須のサプリを最後に紹介しておきます。せっかくついた筋肉が分解されてしまいます。アミノ酸をスポーツ前中に摂取して行きましょう。

おすすめのアミノ酸サプリメンは2つです。

BCAAサプリ|【海外直送品】

体を鍛えている人は知っているScivation Xtend BCAAのサプリメント。

下半身強化 筋トレ
出典:Amazon 454 g 8789円(参考価格)

ちょっと味は甘めなのと、シンプルにボトルに入れられたものなので小分けにして持ち歩いたりは自分でのアレンジが必要です。

アミノバイタル|味の素

下半身強化 筋トレ
出典:味の素公式 1箱 4000円ぐらいで購入しました。

味の素から出ているアミノバイタルサプリメント。口コミレビューの評価が圧倒的にいいのに驚きです。甘くないのも日本人にあっていておすすめできます。

1回分が小分けになっているので持ち運びも便利だし水さえあればどこでも飲めます。

まとめ

どの方法も動作はゆっくり行ってください。動きの強化ではなく筋力の強化なので、ゆっくり動くことで負荷がかかり効果的です。

早く動くと反動がついて正しく負荷がかからなく、動き過ぎて怪我をすることもあります。ゆっくりと動いてしっかりと負荷をかけてやり、決して無理はしないで効率よくトレーニングして下さい。