ずっと自宅にとじこもりっぱなしだったが、緊急事態宣言も解除され軽い運動ぐらいは初めていきたいですよね？
感染リスクを下げる為、免疫力を高める方法を調べてみたところ、どうやらストレスや極度に激しい運動は免疫力を下げてしまうようです。結構ゴルフは、人との接触を避けられば免疫アップ向けな運動では？と個人的に思ったので、ゴルフしながら免疫力を高められないかな？と考えました。
感染防止のためにも頼りになる『免疫力』を高める方法をまとめてみたのでぜひ参考にしてください。
目次
1.免疫力が下がっていないかチェック
免疫力は個人差がありますが、日常のちょっとした自覚症状で免疫力が下がっていないかがわかります。身近なところでは、次項が免疫が落ちているサインです。
- 朝起きた時ダルい
- 怪我が治りにくい
- 風邪をひきやすく、引くと治るまで長引く
- 口内炎ができやすくなった
- 肌が荒れている
- 髪がパサついてきた
- 疲れやすい
- 下痢/便秘
- 冷えを感じやすい
一つでも該当したらしたら『弱っているかも』しれません。どんな行いが免疫力を落としてしまっているのかみていきましょう。
2.体内時計が乱れると免疫力も低下気味に
具体的にどんな行動が免疫力を低下させてしまうのかまとめてみました。
体内時計が乱れると免疫力も下がってしまいます。わたしの場合、長期在宅によって昼夜逆転生活になっていたの良くなかったようです。
- ストレスによりタバコの本数が増えた
- 調子が悪いと抗生物質を飲む
- イライラしてる
- 最近笑っていない
- 日光を浴びてない
- 眠りが浅い/睡眠不足を感じる
- 朝夜逆転した生活
とりわけ免疫を下げてしまうのはストレス。ストレスが溜まっていると自覚している方はまずはストレス解消からしていきましょう。さらに喫煙・肥満も免疫を下げてしまうので食べすぎや吸い過ぎないように気をつけましょう。
『ゴルフ行けずにイライラしている』という方は、そのイライラをため過ぎないように感染のリスクを下げてプレーをおこなっていきましょう。
3.早朝プレーが免疫力を高めるのにおすすめ
免疫を強くする習慣を具体的にシミュレーションしてみました。全て行うのは難しいと思うのでできるところを取り入れてみてください。
①早起き早寝
体内時計を整えるのコツとしては、早寝早起きではなく『早起き早寝』です。起きる時間をコントロールしやすく、睡眠中に失われた水分があるので朝起きたら水を一杯呑みましょう。
②朝日を浴びる
朝日を浴びて、爽やかな1日をスタートさせると体内時計が朝から午前中にかけて免疫細胞が増える活動をしてくれます。
日光を浴びると皮膚で合成されるビタミンDは免疫を調節する働きがあります。
③朝食にヨーグルトや納豆の発酵食品を食べる
画像出典：ヤクルト
乳酸菌 シロタ株 300億個/1本
ガラクトオリゴ糖 2.5g/1本
ビタミンC 37mg/1本
脂肪ゼロ、すっきりとした風味で毎日飽きずに飲めます。
腸内環境を整える細菌の餌となる発酵食品を食べましょう。腸内環境と免疫は直結するので良くしてくれる食材をメニューに積極的に取り入れましょう。
ヨーグルトなんかは朝食べやすいですよね。
④鼻呼吸を意識しながら歩く
鼻からすい口から吐く呼吸を心がけましょう。呼吸をしっかりすると横隔膜が上下します。鼻から吸うと自然と胸が前にはります。それは横隔膜が上に来ているからです。これは体幹を安定することになります。
アプローチからダウンブローの時の理想の呼吸は、息をしっかり吸い込み、インパクト時に吐き出す。回旋運動する全身で作られるエネルギーを効率よくボールに与えることができます。
呼吸をしっかり吐き切れないと、体内に二酸化炭素が残ってしまいます。しっかり吐き切った上で大きく吸えることになります。
吐ききる→吸って→吐く
この呼吸をイメージをしてアドレスからインパクトまでイメージしてみてください。
画像出典：たかはし歯科クリニック
口呼吸は外のウィルスがダイレクトに口から体内に侵入しやすいのでしないようにして気をつけましょう。
⑤たまに深い深呼吸を行う（リラックス効果）
深呼吸はリラックス効果があり自律神経を整えてくれます。普段神経をすり減らしている方には特におすすめです。深呼吸は誰でもで手軽にできます。自分を癒してあげましょう。
⑥免疫アップの飲み物を持ち歩く
飲み物は、脱水と喉の乾燥を防ぐためにも持ち歩きこまめに飲むのがおすすめです。『免疫に良いものがいいな』とお考えの方は次項のドリンクがおすすめですよ。
無印良品の有機ルイボスティー
画像出典：無印良品 290円
ルイボスは南アフリカに生息するマメ亜科の植物。その葉を乾燥させて煎じて飲むのがルイボスティー。ノンカフェインです。
⑦免疫を高めてくれる食べ物
食物繊維を意識して食べていくのがおすすめです。
- 納豆
- 枝豆
- インゲン豆
- エリンギ
- 干ししいたけ
- きくらげ
- こんにゃく
- あずき 等
白米を玄米に変えたり、きのこや海藻類が良質な食物繊維と言われています。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の成分の総称で、腸内の発癌物質など有害物質を排出、腸内をきれいにし、善玉菌を増やし、免疫細胞であるリンパ球を活性化して免疫力を高める作用があるといわれています。
⑧現金ではなくなるべくキャッシュレス
お金は人から人へと渡るので案外通貨は汚れています。できるだけキャッシュレスで対応していきましょう。
⑨手で触ったアイテムは除菌して収納
自宅に追加たら手で触ったであろうアイテムは洗濯・除菌しておきましょう。
- 洋服/帽子/グローブは洗濯
- グリップは台所洗剤を含めたタオルで拭く
- ゴルフバックは台所洗剤を含めたタオルで拭く
- スマホはケースを取って除菌シートで拭く
- サングラスは除菌シートで拭く
⑩就寝前に頭皮マッサージで快眠へ
入浴し、寝る前に頭皮マッサージをすることで血流が良くなり質の良い睡眠をとることができます。
両指を頭皮にあっててゆっくりとマッサージしていきましょう。凝りを感じるところは強めに押しても良いです。全身のストレッチもですが、頭の凝りを放置している方が多いです。頭の凝りをほぐすことで深い眠りにつくことができますよ。
まとめ
免疫を上げる方法は難しくなく誰でもできる方法をまとめました。ゴルフプレーに取り入れられるものも多いと思いますのでぜひ意識してみてください。
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