ゴルファーのための3分ストレッチ｜マジでバカみたいに筋肉がほぐれる方法

確実な飛ばしには筋肉の柔軟性が不可欠。身体が硬ければ、筋肉はバネとして機能しません。ゴルフには、ハードなトレーニングより柔軟なストレッチでほぐしていくのが効果的。

今回紹介するストレッチは簡単中の簡単。超簡単です。難しい点は継続すること、これにつきます。

練習直前・朝起きた時・お昼休み・お風呂上がり・寝る前の3分間ストレッチを毎日続けて「やらないと調子悪い」ぐらいになったら効果が出たということです。プレーの向上・怪我の防止・体調の維持とメリットしかないのでやるしかない。

1.まずは、立ち方をチェック

ストレッチを始める前に、立ち方をチェックしていきます。なぜなら、背中が丸まっていたり、異様に頭だけが前に出ていたりと、立ち方が歪んだままストレッチをしても身体をどんどん歪ませてしまうからです。

普段から正しい姿勢で立てている人は、意識している人のみ。ほとんどの人ができていません。次項のポイントを見直して正常な立ち方に直していきます。

1. 首が前に出ていないか、耳と肩を同じ位置に
2. 顎（あご）を引く
3. 左右の肩は並行か
4. 巻肩にならないように腕が伸びきった状態で回す
5. 左右の骨盤は並行か
6. 剃り腰になっていないか
7. ぽっこりお腹が出てしまう場合は骨盤が立っていない
8. 膝が曲がっていないか
9. 片足重心の立ち方になっていないか
10. 足の裏は内側の筋肉を使って立つ
11. かかと７割、足の指３割の負荷7:３で立つ

正しい立ち方をすると「疲れる」場合

正常な立ち方をすると疲れを感じる人は、筋肉と骨格に歪みがあることになります。崩れた立ち方で筋肉がついてしまっているから、正常に立つことで普段使わない筋肉を使うことになるので疲れるのです。

頭・肩・骨盤・脚なんかが正しい位置にないままストレッチをしても偏った筋肉が付き、骨盤も歪んだままで間違った成果を作り出してしまうんです。

正しい立ち方が「楽」になる身体づくりがポイント

「正常な立ち方が一番楽」になるように均等な筋肉のつき方、正常な骨の位置を意識していきましょう。意識することから変わっていきます。

正しい立ち方をしていないと気持ちが悪い。ぐらいになれば◎。立ち姿も美しくなり見栄えも良くなるのでメリットしかありません。

2.座り方をチェック

座り仕事の人は７時間以上座って過ごすこともあると思います。姿勢を維持することは不可能ですので、椅子や机の高さ、パソコンの位置を工夫して、良い座り方と悪い座り方を理解しましょう。

そして数分おきにストレッチすることをおすすめします。

• ×お尻がどんどん前にずれる座り方
• ×座りながら頬杖をつく
• ×脚を組まずにはいられない

座った時偏った姿勢が楽な方は、体幹が弱っているの原因です。体幹をしっかり鍛えれば、座り姿勢もよくなります。

立ち方・座り方を少しづつ正常に戻しつつ、ゴルファーにおすすめのストレッチを初めていきましょう。紹介するストレッチは全てがとても簡単です。簡単だから「いつでもできる」と思って結局やらないってことにならないように、継続することを目的に行ってください。

3.肩関節をストレッチでほぐす方法

まずは、肩まわりの筋肉のストレッチを行っていきましょう。

痛みを感じる場所は日数をかけてほぐす

注意してほしいのは「痛み」を感じた場所。痛い場所は筋肉が硬くなっているのでピンポイントで日数をかけてほぐしてあげましょう。

広背筋（こうはんきん）

広背筋とは骨盤と背骨と腕の骨についている背中の表層の部分で、ハリが強くなりやすいの押すだけでは正直なかなかよくなりません。ストレッチすることで血流をよくします。

広背筋ストレッチ
2枚目・３枚目がしっかり
伸びきってる態勢です！

●30秒×２

ランニングは下半身だけをケアするんじゃない！！

上半身も疲労は来ています！！ pic.twitter.com/TVbs9quty9

— まりも@スポーツストレッチトレーナー (@run_akmn) October 21, 2019

まりも＠スポーツストレッチトレーナーさんのTwitter

• ①手を上げ体を横に倒す
• ②少し後ろにひねりながら倒す
• ③脇腹から背中が伸びているのを意識

棘上筋（きょくじょうきん）

ゴルファーが使いすぎて故障しやすい棘上筋（きょくじょうきん）。毎日解してあげればプレーに直結するのでかなりおすすめのストレッチです。

• ①腕を真っ直ぐ伸ばし耳につける
• ②左右脳でどちらも行う

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋（きょくかきん）は肩関節のインナーマッスルです。

• ①手の甲を腰におきます
• ②反対側の腕で肘を引きます
• ③両方行う

肩甲骨の背中側と上腕骨の外側にひっついてる筋肉で、普段パソコンを使う人は特に負荷がかかりやすい場所なので、ゆるっと伸ばしてあげましょう。

肩甲骨（けんこうこつ）

肩甲骨と背骨の間には筋肉があり、肩にコリを感じる方はこちらをほぐしてあげましょう。肩甲骨の動きが悪くなると背中の筋肉も硬くなるので背骨の動きにも影響します。

• ①ペットボトルを背中側で縦に持つ
• ②上下に引っ張る
• ③背中の後ろで合掌し肘を後ろに引く

4.股関節をストレッチでほぐす方法

股関節の柔軟性もゴルフスイングにはとても重要で股関節が硬いとスエーの原因にもなりますし、下半身の体重移動もうまくいきません。テイクバックからフォロー、フィニッシュまでしっかり振り切るためにも股関節の柔軟性が必要です。

• ①横になり膝を曲げて胸まで引き上げてキープ両手で抱えます
• ②股関節が固い場合は痛みがあるので無理のない範囲で片脚30秒
• ③膝を曲げて外側にキープ
• ④太ももを床につけて片脚30秒キープ
• ⑤膝を曲げずに脚をあげ足先をタッチ片脚10回

股関節のストレッチで痛みを感じる場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤を立てて正常の位置にするところも意識してみてください。

5.腰痛解消ストレッチ

腰痛の85％は原因不明とされており、病名もついていません。大半は腰回りの動きが悪くなってしまいます。腰を動かすのには、腰椎・骨盤・股関節の３つです。

この３つのどこかしらに疲労が溜まって硬くなり、腰痛を起こしやすくなります。特に座っている時間が長く、股関節が曲がったままの場合固まり、ストレスにもなります。

骨盤を支える大臀筋を強化する

骨盤を支える大臀筋が鍛えられます。この時足がガニ股に開かないように、足裏がフラットに床についた状態のままで行ましょう。

股関節まわりの筋肉をストレッチ

体幹を真っ直ぐにしてゆっくりと伸ばします。下半身の大きな筋肉を伸ばすのでゆっくりほぐすと身体がポカポカしてきます。

6.身体が柔らかい人・硬い人比較

身体の可動域が１mm2mm広がるだけでボールへのアプローチは大きく影響します。健康にもいいのでぜひストレッチを続けてみてください。

まとめ

ストレッチはその時だけやっても効果はなく、毎日少しづつ続けることが大切です。少しづつ身体が柔らかくなるのを実感できるでしょう。大事なのは、痛みを感じるまで無理してやらないことです。