【無料で飛距離を伸ばせる】飛ばせる柔らかい身体を作るストレッチ法

確実に飛ばすためには、筋肉の柔軟性が不可欠です。身体が硬いと、筋肉はバネとして機能しません。ゴルフでは、ハードなトレーニングよりも柔軟なストレッチを取り入れることが効果的です。

今回紹介するストレッチは、超簡単！難しいのは継続することだけです。練習直前、朝起きたとき、お昼休み、お風呂上がり、寝る前の3分間ストレッチを毎日続けて、「やらないと調子が悪い」と感じるようになったら、効果が出た証拠です。

プレーの向上や怪我の防止、体調の維持など、メリットしかないので、ぜひ取り組んでみてください！

1.現状チェックリスト①立ち方

ストレッチを始める前に、まず立ち方をチェックしましょう。

ゴルフスイングにおいて正しい立ち方（アドレス）は、スイングの一貫性、パワー、コントロールを向上させるために非常に重要です。

背中が丸まっていたり、頭だけが異常に前に出ていたりすると、立ち方が歪んだままストレッチを行うことになり、身体がさらに歪んでしまいます。

正しい立ち方を意識することで、ストレッチの効果が高まり、怪我のリスクも減らせます。しっかりと姿勢を整えてから、ストレッチに取り組むことが重要です。これが、効果的なトレーニングへの第一歩です！

普段から正しい姿勢で立てている人は、意識している人だけです。

実際には、ほとんどの人がその状態を維持できていません。次のポイントを見直して、正常な立ち方に改善していきましょう。

1. 首の位置: 首が前に出ていないか確認し、耳と肩を同じ位置に保ちましょう。
2. 顎を引く: 顎を引いて、首のラインを整えます。
3. 肩の位置: 左右の肩が並行になっているかチェックします。
4. 腕の状態: 巻肩にならないように、腕を伸ばした状態で回します。
5. 骨盤の位置: 左右の骨盤が並行か確認し、剃り腰になっていないか注意します。
6. お腹の状態: ぽっこりお腹が出ている場合は、骨盤が立っていない可能性があります。
7. 膝の状態: 膝が曲がっていないか確認します。
8. 重心のバランス: 片足重心になっていないか、両足で均等に立つようにします。
9. 足の裏の使い方: 内側の筋肉を使って立ち、かかとに70%、足の指に30%の負荷をかけるイメージで立ちましょう。

これらのポイントを意識することで、正しい立ち方を維持しやすくなります。ストレッチやトレーニングの効果も高まりますので、ぜひ確認してみてください！

正しい立ち方をすると「疲れる」場合

正常な立ち方を意識すると疲れを感じる人は、筋肉や骨格に歪みがある証拠です。崩れた立ち方で筋肉がついてしまっているため、正常な立ち方をすると普段使わない筋肉を使うことになり、その結果、疲労を感じるのです。

頭、肩、骨盤、脚などが正しい位置にないままストレッチを行うと、偏った筋肉がつき、骨盤も歪んだままになってしまいます。これでは間違った成果を生み出すことになり、せっかくのストレッチ効果が薄れてしまいます。

正しい立ち方を意識することが、ストレッチの効果を最大化し、身体のバランスを整える第一歩です。まずは立ち方を見直し、正常な姿勢を身につけることを心がけましょう！

正しい立ち方が「楽」になる身体づくりがポイント

「正常な立ち方が一番楽」になるよう、均等な筋肉のつき方と正常な骨の位置を意識していきましょう。まずは意識することから変えていくことが大切です。

正しい立ち方を身につけていないと、なんとなく気持ちが悪いと感じるようになるのが理想です。それが実現できれば、立ち姿も美しくなり、見栄えも良くなるので、ゴルフプレーにおいてもメリットしかありません。

身体のバランスを整えることで、ストレッチやトレーニングの効果も高まり、ゴルフライフがさらに充実するでしょう。ぜひ、日々の意識を変えてみてください！

2.現状チェックリスト：②座り方

座り仕事をしている方は、7時間以上座りっぱなしになることもありますよね。

そんな中、姿勢を維持するのはとても難しいものです。そこで、椅子や机の高さ、パソコンの位置を工夫して、正しい座り方と悪い座り方を理解しましょう。

さらに、数分おきにストレッチをすることをおすすめします。これにより、体をリフレッシュさせることができますよ。

• ×お尻がどんどん前にずれる座り方
• ×座りながら頬杖をつく
• ×脚を組まずにはいられない

こうした偏った姿勢が楽に感じるのは、体幹が弱っているサインです。体幹をしっかり鍛えることで、座り姿勢も改善されます。

まずは、立ち方や座り方を少しずつ正常に戻していきましょう。そして、ゴルファーにおすすめの簡単なストレッチを始めてみてください。

どれも手軽にできるものばかりですので、「いつでもできる」と思って結局やらないことがないように、継続することを意識して取り組んでみましょう。

3.飛距離アップを可能にするストレッチ法

まずは、肩まわりの筋肉のストレッチを行っていきましょう。

痛みを感じる場所は日数をかけてほぐす

注意してほしいのは「痛み」を感じる場所です。痛みがある部分は筋肉が硬くなっているサインですので、その部分をピンポイントで、日数をかけてしっかりとほぐしてあげましょう。筋肉の緊張を解消することで、より快適に動けるようになります。

広背筋（こうはんきん）

広背筋とは、骨盤、背骨、そして腕の骨につながる背中の表層部分です。

この筋肉は硬くなりやすく、ただ押すだけでは改善しにくいです。しかし、ストレッチをすることで血流が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。

しっかりとストレッチを取り入れて、広背筋をケアしましょう。

動画出典：Dr.stretch 

1. まず、床に膝立ちの状態になり、そのまましゃがみます。
2. 次に、両手をまっすぐ伸ばし、手の小指側がストレッチポールに触れるようにします。
3. そのまま上体を前に倒します。
4. この状態を10秒間キープします。

これを2〜3回繰り返します。

棘上筋（きょくじょうきん）

ゴルファーが使いすぎて故障しやすい筋肉、棘上筋（きょくじょうきん）。

この筋肉を毎日しっかりほぐしてあげることで、プレーに直結する効果があります。特におすすめのストレッチですので、ぜひ取り入れてみてください。身体のケアをすることで、より快適にゴルフを楽しむことができますよ！

1. 腕を真っ直ぐ伸ばし耳につける
2. 左右脳でどちらも行う

棘下筋（きょくかきん）

棘下筋（きょくかきん）は肩関節のインナーマッスルです。

1. 手の甲を腰におきます
2. 反対側の腕で肘を引きます
3. 両方行う

肩甲骨の背中側と上腕骨の外側にひっついてる筋肉で、普段パソコンを使う人は特に負荷がかかりやすい場所なので、ゆるっと伸ばしてあげましょう。

肩甲骨（けんこうこつ）

肩甲骨とは、背中の上部に位置する骨で、腕の動きに重要な役割を果たしています。

ゴルフでは、肩甲骨をしっかり使うことでスイングの精度が向上し、腕の可動域が広がります。また、体幹が強化されることで姿勢が安定し、スイングのブレが減少します。さらに、ストレッチを意識した動きが多いため、柔軟性が向上し、怪我のリスクも低くなります。

1. ペットボトルを背中側で縦に持つ
2. 上下に引っ張る
3. 背中の後ろで合掌し肘を後ろに引く

プレーの質を高める非常に効果的なストレッチなので、日常的に行ってみてくださいね。

4.飛ばせる身体のための股関節ストレッチ法

股関節の柔軟性はゴルフスイングにとても重要です。股関節が硬いと、スエーの原因になったり、下半身の体重移動がうまくいかなくなります。

テイクバックからフォロー、フィニッシュまでしっかりと振り切るためには、柔軟な股関節が必要です。柔軟性を保つことで、スイング全体がスムーズになり、パフォーマンスが向上します。

1. 横になり膝を曲げて胸まで引き上げてキープ両手で抱えます
2. 股関節が固い場合は痛みがあるので無理のない範囲で片脚30秒
3. 膝を曲げて外側にキープ
4. 太ももを床につけて片脚30秒キープ
5. 膝を曲げずに脚をあげ足先をタッチ片脚10回

股関節のストレッチで痛みを感じる場合、骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤を正常な位置に戻すことを意識することで、ストレッチが効果的になります。

5.飛距離向上を妨げる腰痛解消法

腰痛の85％は原因不明で、病名がつかないことが多いです。

その大半は腰回りの動きが悪くなっていることが原因です。腰を動かすためには、腰椎、骨盤、股関節の3つが重要です。

これらのいずれかに疲労が溜まり硬くなると、腰痛を引き起こしやすくなります。特に長時間座っていると、股関節が曲がったままになり、固まってしまいます。これが腰にストレスを与え、さらなる痛みを引き起こすことがあります。

骨盤を支える大臀筋を強化する

骨盤を支える大臀筋を鍛えるためには、足がガニ股にならないように注意が必要です。足裏をフラットに床につけた状態でエクササイズを行いましょう。

これにより、より効果的に大臀筋を使うことができ、安定した姿勢を保つことができます。

股関節まわりの筋肉をストレッチ

体幹を真っ直ぐに保ちながら、ゆっくりと伸びをしましょう。下半身の大きな筋肉をしっかり伸ばすことで、身体がほぐれ、ポカポカしてきます。

リラックスして、ゆっくりとした動きを意識することが大切です。

6.身体が柔らかい人・硬い人のスイング比較

身体が柔らかい人と硬い人では、スイングに大きな違いがあります。柔らかい人のスイングは、身体がバネの役割を果たすため、飛距離が伸びるのが想像できますよね。

柔軟性を高めることで、スムーズな動きが実現し、より力強いスイングが可能になりますよ！

ストレッチをただするだけで、それが可能になります。

身体の可動域が1mmや2mm広がるだけでも、ボールへのアプローチに大きな影響を与えます。

ストレッチを続けることで、健康も促進されるので、ぜひ取り入れてみてください。柔軟性が向上すれば、プレー全体がよりスムーズになりますのでぜひ行っていきましょう！

まとめ

ストレッチはその時だけやっても効果はなく、毎日少しづつ続けることが大切です。少しづつ身体が柔らかくなるのを実感できるでしょう。大事なのは、痛みを感じるまで無理してやらないことです。