【ゴルフに必要な筋肉一覧】ゴルフで使うインナーマッスルの鍛え方

ゴルフ 筋肉

ゴルフ筋肉

筋肉隆々でもゴルフは下手クソって話は周知の事実。だから、ゴルフ以外で運動はしなくてもプレイに支障はないと考えていませんか?

断言しておきます、ゴルフ上達には筋肉は必要です。

では、ムキムキ肉体派のゴルフ成績がイマイチなのはなぜでしょう?それは、ゴルフの動きでその筋肉が活躍しないからです。

ゴルフにおいて必要な筋肉とはなんなのか、それはインナーマッスルです。ゴルフにはゴルフの鍛え方、鍛えるべき筋肉が一体どこなのか、理解すればレベルアップ!すること間違いありません。

今回、ゴルフで使う筋肉を人体図鑑を使って解析。図解にしたことで、結果どこの筋肉を意識すればいいのかが、とくにわかりやすくなったと思います。文化系な人もこれは知ってて大正解!ゴルフでのインナーマッスルの大切さが腑に落ちます!

1.派手じゃないけど仕事デキる奴、それがインナーマッスル

はじめにインナーマッスルとは何かを解説していきます。

筋肉は大きく2つに分けられます。

  • アウターマッスル|表在筋・体の表面(浅い)ところを走り、太くて長くて力強いのが特徴
  • インナーマッスル|深層筋・骨格に近いところを走り、細くて短くて弱いのが特徴

インナーマッスルとは、文字通り深層部にある筋肉のことで、身体の微細な動きや安定性を調節できる筋肉のことで、細く・衰えやすいのも特徴です。

力こぶが大きかったり腹筋が6つに割れて魅せるアウター筋肉は派手で見栄えはかっこいい。なので、筋肉トレーニングのメインとなり鍛える方法もよく知られています。

さながらインナーマッスルは表には見えない地味な筋肉なのですが、想像を超えた力を発揮してくれるのです。

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見た目にはスラーっとしているが、機敏な動きをするバレエ・フィギアスケート・ダンサーなんかは特にインナーマッスルが活躍しています。小柄なプロゴルファーが勝負できるゴルフも同じなのはわかりますよね。

インナーマッスルはアウターマッスルにはない重要な役割をしてくれるので、ゴルフ上達にはインナーマッスルが必要なんです。

2.【図解】ゴルフで使う3つのインナーマッスル

ゴルフで、腰と手首を痛めてしまった経験はありませんか?これはプロも同じです。インナーマッスルで守りきれなかったことでそういった怪我につながってしまいます。

インナーを鍛えることはケガ予防にもつながるので、年配の方や弱体質な方にとってもおすすめ。ゴルフのスイングに働く3つの筋肉を紹介します。

  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

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この3つの筋肉の働きを理解することで、イング時の加速・安定・コントロールを上達することにつながります。

【腰回りの筋肉】腹横筋→クラブを加速させる

腹腔の前面から側面まで深層にある筋肉で、鍛えることでコルセットのように腰の動きをカバーしてくれる筋肉。腹横筋を鍛えることで、ゴルフショットの安定性を高め、腰痛の予防にもなります。

腹横筋は、アドレスからトップはもちろんクラブを加速させるアクセレレーション時に働く筋肉。

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出典:selfbox.jp

腹横筋の特徴
場所|腹筋のもっとも深層にあるインナーマッスル脇腹の奥
特徴|トレーニングが難しい筋肉
効果|腰痛予防・深い呼吸

腹横筋のトレーニング方法は地味にキツイ

腹横筋はとても鍛えにくい筋肉、それは日常生活の動きでは使わないからと言えます。地味に見えますがキツイトレーニングが効果的です。インナートレーニングとしては王道のプランクというトレーニング方法は自室で簡単にできるのでおすすめ。

出典:さんのTwitter

  1. スマホのタイマーを30秒でセット。これが1セットです。
  2. ヨガマットやタオルを一枚引いた上で行いましょう。
  3. 床にうつ伏せになり肩幅のはばで肘とつま先をつきます。
  4. この時お尻が上がったり下がったりせず直線であることが理想です。
  5. ゆっくりと深い呼吸をしながらその姿勢をじっとキープ

え?こんなの簡単じゃん。って感じるかもしれませんが、じわじわとキツイです。

【肩周りの筋肉】肩甲下筋→ショットの安定性

肩甲下筋(けんこうかきん)は肩の動きを安定させる筋肉です。肩の筋肉(ローテーターカフ)と言われる4大筋肉のひとつです。

インパクトの瞬間、クラブのコントロールを安定させスイング軌道のブレを軽減してくれます。

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出典:たかなが整体院

肩甲下筋の特徴
場所|肩甲骨の前面に走り上腕骨に付いている
特徴|真横にあげた腕を前へ動かす動きを担う筋肉
効果|肩の動きの安定性

肩甲下筋のトレーニング方法は姿勢も美しくなる

  1. 両ひじを真横に広げて肘を90度に曲げます。
  2. 掌を広げたまま仰ぐように腕を上げ下げします。
  3. これを左右20回ずつ行います。

肩こりがひどかったり、肩が前に丸まり姿勢が悪い方はこの筋肉を鍛えてみて。

【骨盤の筋肉】骨盤低筋群→安定したフォロースルー

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)は、腹腔を構成し、腹圧を高めるインナーユニットの一つ。腹腔の底を支えていて骨盤の底でハンモック状に広がっていて内臓を支えています。

ゴルフでは、インパクトからフォロースローにかけて、クラブがぶれないように働きます。

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出典:babyrina

骨盤底筋群の特徴
場所|骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉
特徴|下半身でもっとも大切な筋肉と言われている
効果|尿もれ防止・ぽっこり下っ腹・冷え性・下半身太り・運動パフォーマンスアップ

骨盤底筋群のトレーニング方法は継続するのがポイント

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  1. スマホのタイマーを30秒でセット。これが1セットです。
  2. ヨガマットやタオルを一枚引いた上で行いましょう。
  3. 床に仰向けになり肩幅のはばで両足を開きます。
  4. 膝を曲げ肩は床に付いたまま体を起こします。
  5. お尻の筋肉に力を入れキープします。
  6. ゆっくりと深い呼吸をしながら行います。

これも自室スペースでできちゃいます。深く呼吸することで効果をアップさせることになります。

ゴルフスイングで働く3つのインナーマッスルの鍛え方を紹介しました。

3.インナーマッスルを鍛える前に必要なこと

『ゴルフ上達に向けてインナーを鍛えよう!』そう思えてきた方に、ちょっとまって。インナーを鍛える前にどうしてもやらなければならないことがあります。それは、現在の姿勢チェックです。

なぜなら、姿勢が悪いとインナーマッスルを効率よく鍛えることができないんです!筆者もめちゃくちゃ姿勢が悪い、いや悪かったひとり。その時、散々人に指摘された姿勢のヤバさがわかる座り方はこれです。

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椅子に座った時、背中部分は椅子につけているけれど腰回りが前にずれていて空洞がいつもできている人。この座り方、腰にとてつもない負担がかかっていて最悪ヘルニアにもなってしまいます。

男性に多い悪い姿勢

男性に多いと言われている悪い姿勢は、猫背で肩こりになりやすい。

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背中が丸まり猫背で、肩甲骨が背骨から離れていて肩コリが酷くなってしまうのが特徴です。インナーマッスルが硬く、呼吸もしにくい姿勢です。会社の面接で絶対に落とされる姿勢とも言われるほど、見栄えがとっても悪いです。

女性に多い悪い姿勢

女性に多いと言われる悪い姿勢は、骨盤が深く前に傾いていて腰が反り、胸が張ってしまう姿勢です。一見姿勢が良さそうに見えるのですが、体幹が非常に弱く、下腹部がぽっこりしやすく腰痛が起きやすいのが特徴です。

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これはハイヒールを履くことでなりやすい姿勢と言われ、『靴が好き』な女性は要注意。また、剣道や弓道、ソフトボールのピッチャーなどつま先に体重をかけがちなアスリートにも多いと言われている姿勢です。

まずは、自分がどちらに近い姿勢か確かめます。『姿勢チェック』とわざわざ思うと背筋をピンと正してしまうのであくまでリラックスした状態でチェックしてください。

4.効率よくインナーマッスルを鍛えるコツ

インナーマッスルを鍛えると、ぽっこり下腹が引き締まったり、姿勢が良くなったりといいことばかり。ですが、鍛える時に知っておくコツがあります。

このコツを知っているか知らないかではインナーを鍛える効率がぜんぜん変わってきます。

太くて強いアウターマッスルと真逆でインナーマッスルは細くて弱いから次項のコツを意識すればケガの予防にもなります。

①姿勢を意識

姿勢が悪いとインナーマッスルを鍛えるのは難しいです。なぜなら、インナーマッスルは、脊柱(せきちゅう)・骨盤・肩甲骨(けんこうこつ)の姿勢の土台となる骨格に付いているからです。

姿勢が崩れたままではインナーマッスルは効率よく機能しません。姿勢を整え、骨格・筋肉・関節があるべきところにでエクササイズをすることで効果倍増。

②トレーニングはゆっくり動かす

ハッキリ言って、アウターマッスルの深層にあるインナーマッスルは意識しにくいです。鍛えたい筋肉に注目しゆっくり動かして確実に効かせるのが原則。体幹まわりのインナーマッスルは、筋繊維が少ないのでとくにに意識しにくいと言われています。ゆっくり、ゆっくりエクササイズしていきましょう。

③深く・強めの呼吸をしながら

強い呼吸でインナーマッスルを鍛える「ロングブレスダイエット」もひとつの方法としては簡単です。呼吸をすることでゴム風船の役割をしている肺まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。

コツは深く・強い呼吸であること。深い呼吸で外側の内助間筋(ないろっかきん)と横隔膜が胸郭(きょうかく)を広がり。強い呼吸で腹腔(ふくこう)がつくる腹横筋、骨盤底筋群のインナーマッスルを鍛える。

エクササイズ中は深く・強い呼吸を心がけるとインナーマッスルが動きやすいので効果的です。

④重い負荷はいらない

インナーマッスルを鍛えたい時、ダンベルなどの重い負荷は必要ありません。(アウターマッスルでは必要です)なぜなら、負荷をかけることでアウターマッスル優位になりインナーの出番がないからです。

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では、どうやって鍛えるのかというと、自分の体重を基本にインナーマッスルにアプローチしていきます。この方法を自重筋トレまたはキャリステニクスと言い2018年注目されているエクササイズ法なんです。

自重筋トレとは
器具やトレーニングマシーンを使わずに自分の体重=自重を使ってカラダを鍛える筋トレのことで、キャリステニクスとも呼ばれ2018年、注目のトレーニング方法。

自重筋トレに道具は必要ありません、無料でできるのはかなりありがたい!その分ゴルフに投資できます。

⑤1回の時間より頻度を重視

インナーマッスルは運動神経と連動して再現制度を上げていくことが主眼です。なんども繰り返し筋肉に記憶して行く作業が重要で効率が良いです。

他のスポーツや動きに癖がある人はインナーマッスルを鍛えることで筋肉を再教育して行く感覚なんです。

それには1回のエクササイズのセット数を20回から40回に増やすよりも、1週間あたりの回数を増やす方が正解です。

どれも超簡単なんですが、この5つのコツを知っているか知らないかではインナーを鍛える効率が全然違います。

まとめ

ゴルフをプレイする者ならば、ヘッドスピードをあげたいや飛距離を伸ばしたい、ナイスショットしたい!は、根本にある悩み。悩みすぎて迷宮入りしている人も多いはず、クラブを変えるよりもインナーマッスルを鍛えてみてください。わかりやすく変わるのがいいんです。しかも無料でできるのはかなり嬉しい!自室でできるものばかりなのでゴルフ上達に役立ててください。