器具なしで握力を強化する5つの鍛え方と女子プロ握力一覧

Grip strength training

ゴルフ筋肉

ゴルフのスキルに握力の差はどれほど影響するのか?

もっとも影響されるのはラウンドの時です。18ホールを間も無く攻略するという時に、握力に余力がある人と、握力が疲れ切っている人では、ショットの安定性は格段に違うのは想像できますよね。

結論をシンプルにすれば、握力が足りないとミスショットが増えるのがゴルフにおける握力の重要な点ではないでしょうか。

ゴルフはパワースポーツではありませんが、ある程度の握力はあったほうが断然良いので今回は日常にできる握力の鍛え方について教えます。

週2回実践するだけでも成果が期待できるのでぜひ参考にしてください。

1.握力を測る方法

まずは自分の握力がどれほどのものなのか目安として知りたいですよね。小学生の頃の記録を最後に、ゴルフを楽しむ年齢になると、そうそう測る機会はありません。なので無料で握力を測る方法を探してみました。

市民体育館で無料で測れる(地域による)

地域によりますが、市民体育館で無料で測れる場合があります。『握力 体育館』で検索するとヒットします。

②民間・公営のスポーツジム

こちらも施設によってしまうのですが、スポーツジムに測定器が置いてある場合があります。現在ジムを利用している方はスタッフさんに聞いてみてください。公営の方が利用料は安いと思います。

③スポーツ用品店・ホームセンター

スポーツ用品店やホームセンターに測定器がある場合があります。売り物なので利用できない場合もありますが、使っても良いとしてくださるお店もあると思うのでゴルフショップのついでにのぞいてみてください。

ハンドグリップ

握力 鍛え方

ハンドグリップは100円ショップにもあるものなのでおすすめです。そのハンドグリップがkg対応のものか知る必要があるのと、多少ですが支払いが発生します。数値が出ないのであくまで目安のようなものにはなってしまいます。

30kgのものを握れれば→30k。それを2つ同時に握れれば→60kgという感じです。

⑤りんごorスチール缶を握りつぶす

これはスポーツ経験者のスタッフ談ですが、参考になればと思って伝えておきます。

  • りんごを握力で潰すには握力が60〜70キロ
  • スチール缶は60キロ(アルミ缶垂直にぺしゃんこ)

あくまで目安ですが、自分の握力がどのぐらいか理解するためにいずれかの方法で計測をしてみてください!

2.年代別の平均握力とプロゴルファーの握力|一覧

自分の握力が理解できたところで、日本人の平均握力をみていきましょう。

日本人の平均握力一覧

参考:筋トレ総合サイト

年代 女性 男性
30-34 28,77kg 47.03kg
40-44 29,35kg 46,95kg
50-54 28,17kg 45,68kg
60-64 27,43kg 42,85kg

女子プロゴルファーの握力一覧

※GOLF Net TV – ゴルフネットTV -2018/09/15 の放送を参考にしています。

イ・ボミ(29)女子ゴルフ界のトッププレーヤー
右手25kg
左手25kg
軽々230ヤード以上を飛ばす秘訣は握力以外にありそう
堀 奈津佳(26)ドライバーの平均飛距離は240ヤード越え
右手27.5kg
左手26.8kg
大江香織(27)左手のけがで親指に力が入らない時の測定
右手25.3kg
左手22.6kg
鈴木愛(23)2017年の賞金女王
右手30.9kg
左手37.5kg

女子プロゴルファーの握力は、女性の平均握力約28kgに比べて、比較的に飛び抜けているという感じではなさそうでした。

3.握力を担う2つの筋肉

握力を担っている筋肉は一体どこなのか、トレーニングで意識するためにも知っておきましょう。

握力には3つの作用があります。

  • 摘む
  • 握り込む
  • 握ったまま離さない

「摘む」とは指で摘む力で指によって行われます。「握り込む」「握ったまま離さない」は手を握ったり広げたりする前腕筋と母指内転筋が活躍することになります。

母指内転筋(ぼしないてんきん)

握力 鍛え方

前腕筋(ぜんわんきん)

握力 鍛え方

前腕筋(ぜんわんきん)とは手首から肘のあたりまでの筋肉のことです。

ラウンド後に手が疲れるや、極端に握力がない方に向けて簡単に握力の鍛え方を解説していきます。

4.握力を強化する5つの鍛え方

全ての鍛える方法では呼吸をしっかり意識してください。力む時に息を止めないようにしっかりと吸って吐いてをしていきましょう!

器具を使わないグーパー法

文字通り両手をグーパーする運動です。

  1. 肩幅に立ち両手を肩の高さに保ち前に出す
  2. その状態で手を開く
  3. 開いた状態から素早く手を握りグー
  4. 手を開く時は普通に開きそしてまた素早く握る
  5. 同じような体勢で手をグー
  6. その状態から素早く手をパー
  7. そしてまた普通の速度で手をグーにして素早く開く

やってみると分かりますがこのやり方だと腕や肩も使うので結構な運動になりますよ。爪が伸びている方は短くして行なってください。

5本の指を合わせて体の正面で押し合い

  1. 胸の前で5本の指と指を手の平が付かないように指を軽く立てて合わせる
  2. 胸を張り顎を軽く引き両肘を横一直線になるようにする
  3. その状態で20秒間両肘を押しあう

指全体から腕、胸まで同時に鍛えられもちろん握力強化にも繋がります。

壁に向かって指立てプッシュ

  1. 壁に倒れ掛かるように手を付く
  2. 指を立て腕立て伏せを行う

指立てふせが普通に出来るのであれば良いですがそっちはハードルが高いのでその全段階とてチャレンジしてはいかがでしょうか。

この運動は壁に掛かる体の角度を変えると負荷が調整できます。懸垂と同じように早くしたり遅くしたり指を付く位置を上に上げたりすると負荷も変わりますが刺激する筋肉なども変わってきます。指で支えてるわけですから負荷が高くなれば指への負荷も上がり握力強化にも繋がります。

ぶら下がり

  1. 自分の体重がささられるものにぶら下がりましょう。
  2. 手の甲が自分の方を向き逆手は手のひらが自分の方で持ちぶら下がります
  3. ひじを曲げたまま6秒間体勢をキープ

ぶら下がっているだけですが鍛えたい箇所に筋肉を意識して負荷をかけると意外に疲れます。あらかじめ腕の筋肉がある方にとっては簡単すぎる動きでもあるのでそのまま懸垂をするのがオススメです。

懸垂(けんすい)

  1. 鉄棒にぶら下がり顔が鉄棒の上に出る位まで引き上げます
  2. そこから肘を伸ばしていき中間かちょっと伸びた所でキープ

懸垂もただ回数をこなすだけじゃなくスピードをつけて早くやったり逆にスピードを落としてみたりすると負荷をかけれます。

ゆっくりなスピードの時は出来るだけゆっくりゆっくりやるようにして下さい。早いスピードでやるのと違って勢いを付けられないので回数をやらない割にはかなりの運動になります。

筋肉の出力は縮める動作より伸ばす時の方が大きい力が出ると言われていますので体を上に引き寄せて止まるより一旦引き寄せた所から伸ばしていって筋肉を伸ばしてるような意識でキープする方が効果的ですよ。

これまで5種類の運動を紹介してきましたが、最初は試し程度に軽めにやって自分の基準を作って日々行う回数を定めてください。

さらに筋肉痛を感じたら必ず休息してください。筋肉は刺激を受けると回復するのに時間がかかり回復する前に刺激を与えてしまうと疲労して強化になりません。

まとめ

最後に知っている運動ばかりだと言われるかもしれませんが必要な道具なしに鍛える方法を紹介していきました。