ゴルフ好きは家の中でどう過ごしてる？【飛距離を伸ばす】自宅でできる振る力を鍛える方法

外出がなかなかできない時、みなさんどう過ごしていますか？今回は家の中でもできるゴルフに役立つトレーニング方法を紹介します。

ゴルフで飛距離を伸ばすためには、ひとつはヘッドスピードを上げることです。

そのためには体幹を鍛えること、そしてクラブを振る力を鍛えないといけません。しかしながら、忙しいサラリーマンには練習場に通う時間もお金も足りません。

簡単に自宅でもできる振る力を鍛えるトレーニングの方法はないものか？と調べましたので、ご紹介します。

1.体幹を鍛える

体幹とは、その字の通り、身体の幹となる部分のことをいいます。英語では「コア」と呼ばれ、主に腹筋や腰回りの筋肉など太い筋肉の総称です。いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれるのもほぼ同じ意味です。

体幹を鍛えることにより、身体の安定、出力の増加、バランス感覚の向上など、メリットとなります。

ゴルフは体幹の強さが結果的にパフォーマンスをあげることに直結します。

2.体幹を鍛える3つのメリット

身体のバランスが安定する軸ができる

ゴルフスイングに必要なのは、身体をコマのように軸をしっかりさせて回転させることです。

身体のの軸が安定することは、遠心力使った強いインパクトが可能となり、軸がぶれないことで同じスイングを繰り返し安定してできる、ということになります。

上半身と下半身が連動して動きやすくなる

ゴルフは上半身と下半身の連動が大変大事なスポーツです。体幹が弱いと軸がぶれてしまうので、力が逃げてしまっていいパフォーマンスは出来ません。体幹を鍛えることでしっかり上半身と下半身の捻転ができるので、大きな力を生みます。

ケガの予防

体幹を鍛えることは、ゴルフでよくある腰痛を予防することにも役立ちます。体幹を鍛えることで速いスイングを繰り返してもよろけたりしない安定したスイングができます。

3.自宅でできる体幹を鍛えるトレーニング方法

家の中でできるトレーニング方法を紹介します。

①腹横筋

腹横筋は身体の奥のほうにあり、なかなか普段から意識することはありません。呼吸をしながら、しっかりおなかの奥の筋肉を意識を集中して行います。

1. うつぶせになり両足のつま先と両ひじで身体を支える
2. 頭・腰・足がまっすぐになるようにして、30秒静止
3. 肩の真下に肘が来るように身体を丸めないように注意

これを3セットを目安に行いましょう。

②骨盤底筋群を鍛える

骨盤底筋群を鍛えるには、「ヒップリフト」が有効です。両ひざを立てて仰向けに寝た状態でお尻を持ち上げるトレーニングです。

1. 仰向けになり両手を床につける
2. 肩を床につけたまま腰・お尻・膝が一直線になるようお尻を持ち上げる

この作業を10回×３セットを目安に行いましょう。

③腹斜筋を鍛える

腰の腹斜筋を鍛えるとより力強いスイングができる効果があります。腹斜筋を鍛えるには「ツイストクランチ「と呼ばれるトレーニングが効果的です。

1. 仰向けで股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
   （この時両手は頭の後ろで組む）
2. 上体を捻りながら肩甲骨を床から起こし、右の肘を左足太ももの外側にタッチ
3. ①に戻り、今度は逆も行う

左右合わせて1回として10回×3セットを目安に行いましょう。

4.クラブの素振りで振る力を鍛える

体幹トレーニングに加えて、実際の振る力を鍛え、スイングを安定させるためには素振りを繰り返すことも重要です。練習器具もたくさん市販されていて、雨の日や寒い日でも家の中でしっかりスイング練習できます。

①ゴルフクラブで素振り

例えば、SWとAW2本での素振りをするとか、できるだけ重いもので素振りをする

②バットで素振り

バットは普通クラブよりかなり重いのでバットの素振りは振る力を鍛えるのに効果的です。

③練習器具を使って素振り

下記に一部紹介しますが、ほかにもたくさん素振り用練習器具がありますので、自分に合うものを選んでみてください。価格は安いものなら3000円程度からあります。

まとめ

体幹を鍛えればスイングも安定し、結果的にヘッドスピードも上がって振る力も上がって飛距離が伸びること間違いなし。地味なトレーニングで、すぐに結果が出ないところは辛いですが、根気よく毎日続ければ、きっと効果が表れます。