ゴルフの腰トラブルは「事前準備」で変わる!
先に結論を言います。個人的な経験では、ラウンド前の10分ストレッチとスイング時の『軸回転』を意識するようになってから、ラウンド後の体の状態が大きく変わりました。
18ホール回った翌日、腰が重くて靴下も履けない…そんな経験ありませんか?僕は30代になってから月2回のラウンドが腰の悩みとの戦いになっていました。接待ゴルフで無理して飛ばそうとした結果、翌週の仕事に影響が出るレベル。
でも色々と対策を試してから、ラウンド後の負担が明らかに軽減されました。この記事では整形外科を受診した経験と、実際に試してみて良かったと感じた方法を紹介していきます。
※効果には個人差があります。本記事は個人の体験に基づく情報提供を目的としており、医学的なアドバイスや治療を目的としたものではありません。腰痛の原因や症状には個人差があります。痛みが続く場合や悪化する場合は、必ず医療機関を受診してください。紹介する商品の効果効能を保証するものではありません。
1.ゴルフで腰を痛めやすい本当の理由
ゴルフスイングは腰に想像以上の負担をかけています。一般的なアマチュアゴルファーの場合、1ラウンドで約100回スイングし、その度に腰椎に大きな力が加わると言われています。
腰への負担が大きくなる3つのスイング癖
1. 手打ちによる捻転不足
「飛ばしたい!」という気持ちが強いと、つい腕の力だけで振りがち。体幹を使わず腕だけで打つと、腰椎に不自然な回転力がかかります。僕も接待ゴルフで見栄を張って飛ばそうとした結果、5番ホールで腰に違和感が走った経験があります。
2. リバースピボット
トップで体重が左足に残り、ダウンスイングで右足に移動する「逆体重移動」。これが腰への大きな負担要因の一つです。整形外科の医師からも、このような動作が腰部に良くないと説明を受けました。
3. フィニッシュでの過度な反り
かっこいいフィニッシュを意識しすぎて、腰を必要以上に反らしていませんか?この「反り腰フィニッシュ」は腰椎に強い負担をかける可能性があります。
ラウンド環境も腰負担の要因に
実はスイングだけが原因じゃありません。
- カートの振動:18ホール分のカート移動は、思った以上に腰に負担
- 傾斜地でのスタンス:左足下がりや右足下がりは腰に不自然な力がかかる
- 朝イチのスタート:体が温まっていない状態でのフルスイングはリスクが高い
- 重いゴルフバッグ:不意に持ち上げた瞬間に痛める、は定番
家族旅行でのゴルフ場では特に注意。リゾートコースは景色重視で傾斜がきついことが多く、普段以上に腰への負担が増える傾向があります。
2.僕が実践した腰への負担軽減策【体験談】
ここから、実際に試してみて良かったと感じた対策を時系列で紹介します。
※あくまで個人の体験です。効果には個人差があります。
整形外科で受けた診断と医師からのアドバイス
腰の違和感が3週間続いたため、都内の整形外科クリニックを受診しました。結果、腰椎の椎間板に負担がかかっている状態であることが分かりました。
医師からは一般的なゴルフ愛好家に対するアドバイスとして以下を受けました:
- ゴルフのスイングは腰部に大きな負荷がかかる動作である
- 週1回程度の練習では筋力が不十分な場合がある
- 2週間程度ゴルフを控えて安静にすることを推奨
処方されたのは湿布と痛み止め。接待ゴルフを控えていた僕にとって、これはかなりショックでした。
理学療法士のリハビリで分かった体の状態
同じクリニックのリハビリで、理学療法士から体をチェックしてもらいました。そこで指摘された点:
- 腸腰筋(股関節の奥の筋肉)が硬い
- 腹横筋(体幹のインナーマッスル)が弱い
- スイング時に骨盤が後傾している
特に印象的だったのが、「座りっぱなしの仕事で腸腰筋が縮んでいるため、ゴルフで急に伸ばそうとして負担になっている」という説明。デスクワーク主体の社会人ゴルファーには共通の傾向だそうです。
3.ラウンド前後のストレッチ完全版
ストレッチは「やるかやらないか」で体感が大きく違います。個人的には、これを習慣化してからラウンド後の体の負担が軽減されました。
ラウンド前の推奨ストレッチ(所要時間10分)
スタート1時間前に駐車場やクラブハウス前で実施するのがおすすめ。
1. 腸腰筋ストレッチ(各30秒×2セット)
- 片膝立ちの姿勢から、後ろ足の付け根を前に押し出す
- 股関節の奥が伸びる感覚があればOK
- ポイント:腰を反らさず、骨盤を立てたまま行う
2. 体幹回旋ストレッチ(左右各15回)
- 足を肩幅に開き、クラブを両肩に担ぐ
- 腰から上をゆっくり左右に回す
- ポイント:下半身は動かさず、上半身だけを回転
3. ハムストリングスストレッチ(各30秒×2セット)
- 片足を前に出し、つま先を上げる
- お尻を後ろに引きながら上体を前傾
- 太もも裏が伸びていればOK
仲間とのラウンドでも「ストレッチやろうぜ」と誘えば、全員で準備運動ができます。最初は恥ずかしかったけど、今では当たり前の習慣に。
ラウンド後のクールダウン(所要時間5分)
18ホール終了後、そのまま車に乗り込んでいませんか?5分だけクールダウンするだけで翌日の体の状態が変わる気がします。
1. キャットアンドドッグ(10回)
- 四つん這いになり、背中を丸める→反らすを繰り返す
- 腰椎の動きを滑らかにする
- 実施場所:車の横やクラブハウスのソファで可能
2. 膝抱えストレッチ(30秒×2セット)
- 仰向けになり、両膝を抱える
- 腰を丸めて、背中を伸ばす
- 車のシートを倒してもOK
※無理のない範囲で行ってください。
4.腰への負担を減らすスイング改善ポイント
ストレッチだけでは限界があります。根本的にはスイング自体を見直す必要があると感じました。
プロが実践する「軸回転」とは
ツアープロのスイングを観察すると、共通点が一つあります。それは**「背骨を軸にした回転運動」**。
軸回転を意識する3ステップ
ステップ1:アドレスで前傾角度をキープ
- 股関節から曲げる(腰から曲げない)
- お尻を後ろに突き出すイメージ
- 僕はこれができていなくて、腰から曲げていたことに気づきました
ステップ2:バックスイングで右腰を後ろに引く
- 上半身を捻るのではなく、骨盤ごと回す
- 右のお尻が後ろに下がる感覚
- 手打ち防止にもなって一石二鳥
ステップ3:フォローで左腰を後ろに引く
- 左のお尻を後ろに引きながらフィニッシュ
- 腰を反らさず、体全体で回転する
個人的には、この「軸回転」を意識してから、スイングの安定感が増したと感じています。練習場で10球だけでも意識して打つと変化を感じられるかもしれません。
腰に優しいスイングテンポ
飛ばしたい気持ちを抑えて、「1・2・3」のリズムを作りましょう。
- 1:テークバック
- 2:トップでの間
- 3:ダウンスイング〜フォロー
接待ゴルフで取引先の前だと、つい力みがち。でも「腰を痛めて次回参加できない」より「確実に1ラウンド完走する」方が印象が良いはずです。実際、僕が腰の調子を崩してキャンセルした時は取引先に迷惑をかけてしまいました。
5.ゴルファーに人気のサポートアイテム
ここからは実際に使ってみて良かったと感じたアイテムを紹介します。全てAmazonや楽天で購入可能です。
【重要】以下で紹介する商品は一般用品であり、医療機器ではありません。効果効能を保証するものではなく、個人の使用感に基づく紹介です。
ラウンド中に使用したアイテム
1. ザムスト(ZAMST)腰用サポーターZW-7
スポーツ用サポーターとして人気の高いブランド。
- 価格帯:約8,000円
- 特徴:適度な圧迫感があり、スイングの動きは妨げにくい設計
- 装着感:比較的薄手で夏場でも使いやすい
個人的には夏のラウンドでも使用しています。最初は「サポーターなんて」と思っていましたが、実際に使ってみると安心感がありました。
2. バンテリンコーワサポーター腰用
- 価格帯:約3,000円
- 特徴:日常使いからゴルフまで幅広く対応
- メリット:比較的安価で試しやすい
練習場での軽い練習や、腰に不安がある日のラウンド用として使用しています。
自宅でのケアアイテム
1. トリガーポイント グリッドフォームローラー
筋膜リリース用のローラー。
- 価格帯:約6,000円
- 使用タイミング:ラウンド後の夜、入浴後
- 使用感:腰周りの筋肉をほぐすのに使っています
使い方は簡単。床に置いて腰の下で転がすだけ。最初は少し痛みを感じましたが、続けると体が軽く感じられるようになりました(個人の感想)。
2. 温熱シート(めぐりズム 蒸気の温熱シート)
- 価格帯:12枚入り約1,500円
- 使用タイミング:ラウンド後の夜、就寝前
- 特徴:約40℃で8時間温まる
僕は夫婦でゴルフ旅行に行く際、必ずスーツケースに入れています。温泉があればベストですが、ない場合の選択肢として。
6.痛みが出た時の応急処置
「ヤバい、腰が痛い」と思った瞬間からできる対処法です。
※痛みが強い場合や続く場合は、必ず医療機関を受診してください。
ラウンド中に痛みが出たら
即座に検討すべき3つの対処
-
無理に続けない判断
- 接待ゴルフでも、正直に申告する勇気が大事
- 「少し腰に違和感があるので、次のホールは様子見させてください」で十分
-
患部を冷やす(炎症がある場合)
- クラブハウスで氷をもらう
- 15分冷やして15分休憩を繰り返す
-
安静姿勢を取る
- カートで横になる
- 仰向けで膝を立てると腰への負担が減る傾向
僕が実際に痛めた時は、無理して続けた結果、長期間ゴルフを控える羽目になりました。早めの判断が大切です。
帰宅後の対処法
急性期(受傷後48時間程度)
- 冷やす:1回15分、1日3〜4回程度
- 安静:無理に動かさない
- 湿布:市販の湿布を使用
48時間以降
- 温める:血流改善のため
- 軽いストレッチ:痛みのない範囲で
- 医療機関受診:痛みが続くなら整形外科へ
「ちょっと我慢すれば治る」は禁物。僕は我慢して状態を長引かせてしまいました。
7.腰への負担を減らすための日常習慣
ゴルフは月数回でも、腰のケアは毎日意識したいところです。
デスクワーカーが今日からできる予防策
1. 1時間に1回の立ち上がり
座りっぱなしは腸腰筋を硬くする要因の一つ。タイマーで1時間ごとに立ち上がる習慣を。
2. 椅子の座り方の工夫
- 深く腰掛ける
- 骨盤を立てる(猫背にならない)
- 足裏全体を床につける
オフィスチェアはできればランバーサポート(腰当て)付きがおすすめ。
3. 通勤中の意識
電車で立っている時、お尻に力を入れて骨盤を安定させる。これだけで体幹を意識できます。
週1回の体幹トレーニングメニュー
本格的なトレーニングは不要。自宅で10分できるメニューで十分です。
プランク(30秒×3セット)
- 肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまで一直線
- 腰を反らさない
サイドプランク(左右各20秒×2セット)
- 横向きで肘と足で体を支える
- 骨盤が落ちないように
バードドッグ(左右各10回×2セット)
- 四つん這いから対角の手足を伸ばす
- バランスを取りながら体幹を意識
個人的には金曜夜にこれをやっておくと、週末のゴルフが楽になる気がしています。
8.こんな症状は要注意【医療機関受診の目安】
以下の症状がある場合は、速やかに整形外科を受診してください。
危険なサイン
- 足にしびれが出る:神経の問題の可能性
- 力が入らない:神経圧迫が進行している可能性
- 排尿・排便の異常:緊急性が高い場合も
- 安静にしても痛みが増す:他の疾患の可能性
特に足のしびれは要注意。僕の友人は放置した結果、手術が必要になりました。
良い整形外科の選び方
-
スポーツ整形の知識がある
- 日本整形外科学会のスポーツ医認定を受けている
- ゴルフ障害の知識がある
-
リハビリ設備が充実
- 理学療法士が常駐
- 個別リハビリプログラムがある
-
画像診断設備がある
- MRIまたはCT完備
- レントゲンだけでは椎間板の状態は分からない
参考:日本整形外科学会 専門医検索 https://www.joa.or.jp/public/search_doctor/
9.年代別・シーン別の腰負担軽減策
ゴルファーの年齢やシーンによって、最適な対策は変わります。
30代社会人向け
接待ゴルフでの注意点
- 前日は睡眠をしっかり取る(7時間以上推奨)
- 当日の朝食で軽い糖質補給
- 見栄を張らず、余裕を持ったスイング
接待だからこそ、無理は禁物。クライアントの前で腰を痛めて迷惑をかけるより、確実に18ホール回る方がよほど好印象です。
仲間とのラウンド
- 飛距離競争に参加しない勇気
- 「腰のケアしてるんだよね」とオープンにする
- スルーよりハーフ休憩ありのコースを選ぶ
仲間内なら、みんなで腰のケア情報を交換するのもあり。実際、僕のグループでは「腰ケア部」ができました(笑)
40代以降のゴルファー向け
体力変化を前提にした戦略
- 乗用カートがあるコースを選ぶ
- 午前スルー(早朝)は避ける
- 前日の飲酒を控える
筋力維持を意識
- 週2回のウォーキング(30分)
- 月1回のパーソナルトレーニング
- ゴルフ用の体幹トレーニング教室参加
実は40代以降の方が、予防意識が高くて腰トラブルが少ない傾向もあるようです。
家族ゴルフ・ゴルフ旅行での対策
旅行前の準備
- ホテルにマッサージ施設があるか確認
- 温泉付きの宿を選ぶ
- 湿布・痛み止めを持参
ラウンド当日
- 午後スタートで朝はゆっくり
- ハーフで疲労度をチェック
- 無理せず途中リタイアの選択肢も
家族旅行でゴルフをする際、家族に迷惑をかけないためにも事前準備が大切です。
まとめ:腰と上手に付き合いながらゴルフを楽しむ
ゴルフによる腰の負担は、正しい知識と対策で軽減できる可能性があります。
今日からできる5つのアクション
- ラウンド前に10分ストレッチ
- 腸腰筋・体幹回旋・ハムストリングスの3種
- スイングで「軸回転」を意識
- 背骨を軸に、骨盤ごと回す
- サポートアイテムの検討
- まずは3,000円台のサポーターから試す
- 日常の座り方改善
- 1時間に1回立ち上がる
- 週1回の体幹トレーニング
- プランク・サイドプランク・バードドッグ
腰のケアは長期的な投資
30代から腰のケアを始めれば、60代・70代になってもゴルフを続けられる可能性が高まります。実際、僕の知り合いの75歳のゴルファーは、毎日のストレッチと体幹トレーニングで今も頻繁にラウンドしています。
ゴルフは生涯スポーツ。長く楽しむために、今日から腰のケアを始めましょう。
接待ゴルフも、仲間とのラウンドも、家族旅行でのゴルフも。腰の悩みに邪魔されることなく、純粋にゴルフを楽しめる日々を目指してください。
次のラウンドが、快適な1日になりますように。
- 本記事は個人の体験に基づく情報であり、医学的なアドバイスではありません
- 腰痛の原因や症状は個人差があります。痛みが続く場合は医療機関を受診してください
- 紹介した商品は一般用品であり、医療機器ではありません
- 商品の効果には個人差があり、効果を保証するものではありません
- ストレッチやトレーニングは無理のない範囲で行ってください
コメント