【後半にミスが多い人向け】ゴルフの後半まで体力がもたないそれが俺のゴルフ

ゴルフの１回のラウンドで、移動距離もアップダウンの激しい場所を含めて長い場合で10kmも歩くこともあります。プレー時間も約5時間と長時間のスポーツです。さらに自然の中でプレーするので暑い寒いなどの環境の影響をモロに受けるので体力を消耗する原因のひとつです。

１回のラウンドがそれだけ長丁場だと、どうしても後半ではスタミナ切れを起こしてしまうと、当然調子のプレーができるわけがありません。

そこでこの記事では後半でスタミナ切れを起こしてしまう原因とその対策を紹介していきます。後半になるとミスを連発してスコアを崩してしまう人はこの記事を参考にしてみてください。

1.なぜゴルフ後半で体力が持たないのか原因を考えてみた

ラウンド後半で体力が持たずスタミナ切れを起こしてしまう理由は大きく分けて4つあります。

1. ロスがある無駄なプレーが多い
2. ランチを食べ過ぎて疲労感が増す
3. 前日の睡眠時間が足りない
4. 運動不足

①ロスがある無駄なプレーが体力を削る

ロスがある無駄なプレーが多いとは、例えばティーショットや長い距離のアプローチでつい少しでも近づけたくなりフルショットやマン振りといったスイングで狙おうとしてしまいます。しかしその分、正確性が下がり多くの場合で狙った場所から外れてミスになる可能性が高くなりボールを探したりするのでその分歩く距離が伸びてしまうといったプレーのことです。

その上フルショットなどの大きなスイングは1度だけならそれほどでも、連続して打てばもちろん体力を削ります。

②食べ過ぎて疲労感が増す

ゴルフ場の食事は美味しい量も多く、運動しておなかも減るので満腹まで食べてしまいがちです。

スポーツの合間に満腹まで食べてしまうと苦しくて動くのもつらくなりますし、なにより消化にエネルギーを持っていかれてしまい思った以上に疲労感が増してしまいます。同様に脂っこい食事も消化に時間がかかるので運動時には好ましい食事とはいえません。

③前日の睡眠時間が足りない

前日の睡眠時間ですがゴルフはスポーツの中でも実はハードな部類にはいります。それにスタートが早い場合が多く朝が普段より早いなんてケースも多くあります。そのため前日の睡眠時間が短いと体が十分に回復せずむしろ疲れがたまりやすい状態になってしまいます。

スタートから万全で臨むことが出来ないので結果、後半ではスタミナ切れになってしまうとことになります。

④運動不足

ゴルフはかなり長距離を歩くのでいくら無駄を減らしてもそもそもの基礎体力がなければ最後までスタミナが持つことはありません。

普段から運動不足だと体力、筋力が低いのでプレーが進むほどプレー自体の精度が下がってしまいより体力を消費する結果になってしまいます。

ゴルフ上達には基礎体力のアップは最低でもしておきたいですね。とはいえ難しい方は難しいと思います。次項ではゴルフプレー後半にスタミネ切れにならないポイントを解説していきます。

2.スタミナ切れにならないための注意点

後半にスタミナ切れにならなければプレーに集中できるはず。どんなことに注意するべきかまとめてみました。

【プレー面】コントロールを重視

常にフルスイングやフルショットだと体への負担が大きく、積み重なって後半になるほど疲れが増してしまいます。

余程の体力自慢以外を除いてはフルスイングはここぞという場面にして常に7～8割程度の振り幅のスイングで負荷を減らしコントロールなど正確性を重視すると良いでしょう。これは特に後半になるほど意識すべきことでコントロールを意識すれば打球が安定してくるのでボールが探すことが少なくなり余分に歩く必要がなくなります。

さらに一打毎の飛距離が短くても最短でカップに向かっていけるので結果的に打数が少なく済みます。

【食事】朝食をしっかり食べる

シンプルに朝食はしっかり食べましょう。なぜなら朝が早いからと朝食を抜く、適当に済ませてしまうとスタートからエネルギー不足でスタートすることになりそれだけで後半になる頃にはガス欠状態になってしまいます。

【食事】昼食は消化の良いもの

昼食ですが、脂っこい食事は極力避けて腹八分目程度に抑えることをおすすめします。理由としては脂っこい食事はおなかに溜まりやすくその上で消化に時間がかかるため補充したエネルギーが消化に回されてしまい気付けばスタミナ切れ、なんてこともあり得ます。

血糖値が急上昇しやすいのでボーっとしやすくなり集中力がなくなってしまいます。そうすると後半のスタートからプレーがバタついてしまい結局スコアが悪くなってしまいます。

そのため昼食は腹八分目に抑えて消化に良くエネルギー補充もできるうどんやそば、付け合わせでサラダなどを食べると血糖値の上昇を抑える効果も期待出来て良いでしょう。

3.運動嫌いにおすすめの4つの体力アップ方法

プレー中のロスや食事内容に気をつけてもそもそもの基礎体力がないと後半まで体力がもちません。

週末ゴルファーの多くは打ちっぱなしでの練習はしていてもそれ以外の運動はしてないという人が多くいると思います。しかしゴルフではラウンド中、実際に打つことよりも歩くことに体力を多くの体力を使います。

そのため後半でスタミナ切れにならないためにも基礎体力を向上させるとプレーも安定しスコアも向上にも繋がってきます。

ここでは普段運動不足の方が日常で意識すべきポイントと簡単なトレーニング方法を紹介していきます。

日常で歩くことを意識する

元々運動習慣のない人にいきなり運動習慣を付けましょうといっても難しいですね。そこでまずは歩くという行為自体を意識的に行うことから始めましょう。

例えば電車では一駅手前で降りるや買い物ではあえて遠い駐車場を選ぶ、エスカレーターやエレベーターでなく階段を使うなど些細な事でもいいのでまずは歩くことを意識することから始めましょう。

続けていれば歩くことに慣れてきます。それに慣れてきたら少しステップアップして一日一万歩やウォーキングを30分するなど具体的なことに取り組んでみましょう。

いきなり毎日だと大変なので最初は週2回や週末だけなど無理のない範囲で取り組むと継続しやすいですね。継続して行うことができれば次第に基礎体力や筋力も向上して結果的にスコアも向上に繋がってくるはずです。

体幹トレーニングをはじめる

ゴルフで必要な筋力は様々ですが特に重要になってくるのが足腰そして体幹部分です。トレーニングだからといきなりジムに通うというのはハードルが上がってしまうので自宅で簡単に取り組めるおすすめトレーニングをいくつか紹介していきます。

プランク

プランクを毎日30秒×3セット。プランクとは腹筋や背筋といった体幹をバランスよく鍛えることができます。はじめの内は秒数など気にせず5秒や10秒で問題ないので出来る範囲で行いましょう。

プランクのやり方

1. 両肘を床につきうつ伏せになります
2. 次に腰を浮かせて背筋をまっすぐ伸ばします
3. この時に頭、背中、腰、踵が一直線になるよう意識しましょう
4. 注意点は腰が曲がりくの字になると効果が無くなってしまうので体が一直線になることを意識しましょう

スクワット

スクワットを毎日20回× 3セット。足、腰、お尻周りを鍛えることのできる基礎的なトレーニングです。スイングを安定させるためにはつよい足腰が必要となりその基礎的な部分を鍛えられ技術の向上には欠かせないトレーニングでこれをまずしっかりやっておけばまず間違いの無いメニューの1つです。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅位に開きつま先も少し外側に向けます
2. 股関節を軽く曲げてお尻を後ろに突き出すイメージで膝を曲げます
3. 太ももが床と平行になる程度まで腰を落としたら最初の膝を軽く曲げた位置に戻りこれを繰り返します

動画出典：のがちゃんねる/nogachannel

注意点は膝がスネより前に出ないようにすることと、顔は常に前を向いている点です。膝が前に出てしまうと正しく負荷がかからない上に膝への負荷だけが増してしまい故障の原因となってしまいます。

顔を下に向けたりすると正しく腰を下ろすことが難しくフォームが悪くなってしまうので注意しましょう。慣れてきたら腰を深く下げると負荷を増すので試してみましょう。

ツイストクランチ

左右合わせて20～30回× 3セット。ゴルフは捻りを使うスポーツです。そのため正面の腹筋だけでなく横の腹筋も鍛えてあげるとよりスイングが安定してさらに怪我の予防にもなります。

ツイストクランチのやり方

1. 床に仰向けで寝転がります
2. 両手を頭の後ろで組み両足を90度に曲げます
3. この時つま先は上を向くようにしましょう
4. 次に左の膝と右肘をくっつけるように引きつけます
5. この時に体を浮かして捻るようにするとより効果的です
6. 腹筋の収縮を感じたら戻し反対側も行います

動画出典：HinafitさんのYouTube

この3種類のトレーニングを週1回ずつ行うことから始めてみましょう。トレーニングの後は休息と栄養補給が重要なので毎日行うのではなく休みを入れるのがポイントです。

余裕があれば別の日に部位を変えて鍛える、負荷をより高めるとさらに効果がアップします。ただし怪我の予防やトレーニングの質を上げるために、最初の内は回数よりもフォームを意識しましょう。

まとめ

ここまでゴルフの後半まで体力がもたない原因と対策について紹介してきました。スコアを崩す原因の多くの多くに後半のミスが挙げられます。逆に言えばそこを改善できればスコア大きく向上すると言えるでしょう。

ちょっとした意識や考えを変えるだけでも後半のスタミナ切れを防ぐことが可能なので一度自分のプレーを振り返ってみるのもいいかもしれません。すぐに結果が出るのは難しいので自分のペースで継続できることから始めてみましょう。