プロゴルファーでも悩んでいる人が多い腰痛。
腰の痛みを恐れてクラブを思いっきり振れないことで、逆にぎっくり腰になった最悪な事体を経験している筆者が、ゴルフの腰痛予防について真剣に調べてみました。
ぎっくり腰を経験している方ならば、理解している人も多いと思いますが、最悪な腰痛を回避するには『予防』しか解決の道はありません。
そんな万年腰痛持ちの方に思う存分ゴルフを楽しんでもらうために、ラウンド当日でもできるおすすめの腰痛予防を6ステップにまとめました。
息切れするような激しく辛いものでは継続できないので、メタボ腹なわたしにもやさしいステップになっています。次回のラウンド前にぜひ役立ててください。
1.腰痛とは
万年腰痛持ちの方で、こんな経験はありませんか？
腰が痛すぎて病院へ行った時、『骨に異常はありません。』と言われて信じられない。と、痛烈に思ったこと。
そう、腰痛の原因って骨じゃないことが少なくないのです。じゃあ痛みはいったいどこから、、？って思いますよね。まずは、腰痛の原因から探ってみました。
腰が痛いと感じる原因は酸素不足
腰痛の原因を探していたらなんと理由は酸素不足！？これは意外でした。
腰の痛みの原因とは
腰痛の症状で知られる椎間板ヘルニアや腰椎（ようつい）の圧迫骨折は骨に原因がありますが、それ以外の腰に痛みを感じる原因は、酸素不足が原因と言われています。参照：QOLサポート研究会
- 腰回りの筋肉が硬直し、血行不調が起こることにより組織が酸素不足になることが原因
- 乳酸が蓄積しているので酸素が分解する必要がある。有酸素運動が有効とされている
腰痛の原因が酸素不足なのはわかったが、痛みはどうだろう、骨ではないのならば、腰痛の痛みとは一体どこで感じているのでしょうか？
そこで腰痛の痛すぎる痛みのメカニズムについて調べてみました。すると腰が痛いと感じるメカニズムは、骨以外の皮膚・筋肉・関節の３箇所にあることがわかりました。
①真皮（しんぴ）
真皮とは、表皮と皮下組織の間の皮膚層を真皮（しんぴ）といいます。
出典：ばいようひふ治療
真皮は、約７０％がコラーゲンでできていますが、この真皮が乾燥することで弾力がなくなりシワになります。シワになることで血流が悪化することで酸素不足が起こり痛みに変わります。
②筋膜（きんまく）
筋膜とは、筋肉や内臓を包む膜のことで、イメージ的にはソーセージを包む皮に近いようなこの。これがシワになり固まるとコリになります。コリにより酸素不足が起こり痛みになります。
③関節包（かんせつほう）
出典：池田接骨院
関節包とは、関節を包む膜のことで、外側は繊維性の膜、内側は動きが滑らかな滑膜（かつまく）。関節と関節の間のある役割もあります。関節包は年齢によって薄くなっていくので年を重ねていくと酸欠になりやすく痛みを感じやすい場所です。
腰に痛みを感じたら３つのうちどこかが酸欠状態で『酸素を送って！』と痛みのサインを送っているということなのです。
痛いところの血流を意識して改善
腰に痛みを感じたら、痛い部分をさすったりつねったりして真皮・筋膜・関節包を刺激してあげることで、血流が改善できれば酸素を送ってくれるようになります。やりがちなのは、腰が痛いからと言って安静にしていると、血流が改善されず、酸素不足が長引くだけにいなってしまいます。
ラウンド中はボールやシャフトを使って、コリを感じる部分をマッサージしたりすると効果的です。体を動かすことで血液は流れてるので全身に血流を届ける運動がとても重要なのです。
2.ゴルフの腰痛予防はこれでバッチリ！メタボ腹でもできる6ステップ
突然襲ってくる腰痛を防ぐには、プレー前の準備が大切になってきます。腰痛の悩みを抱えたままのゴルファーは、プレー寸前のストレッチだけというのが少なくありません。ラウンド当日の朝から行う腰痛予防を６つのステップで解説していきます。
step①自宅出発｜乗車前に朝風呂に入る
出発前の車の中はすごく寒いですよね、そのまま長時間の運転で体が冷えてしまうと全身の血流も悪くなってしまうことに。酸素は血液で運ばれ身体を巡るので血流をよくすることは積極的に行なっていきましょう。できれば朝風呂に入り体を温め、湯冷めしないようにカイロを貼っておくことで、体もポカポカした状態でスムーズに動くことができます。
カイロを貼る場所
パンツベルト上の背骨から肩甲骨までの範囲に貼るのがおすすめ！
腰椎や神経が集中する仙骨を温めると、副交感神経が刺激され、血管が開きリラックス効果が期待できます。
※耐えられないほどの痛み、ズキズキとするような場合は炎症である可能性も考えられます。その場合はけして温めてはいけません。やるならばアイシングもしくはすぐに診断が必要です。
step②運転中｜１時間運転したら休憩をとる
運転姿勢は同じ体制なので血液が腰や足元にたまりやすく、血流も鈍くなりがち。背骨はS字を意識して、腰にはクッションを入れるだけで、血流は改善されます。１時間以上の運転は休憩し、ストレッチや立ったり軽く歩いたりして血流を良くしましょう。
step③プレースタート前｜素振りをする
プレイ前はストレッチもいいが、腰回りへのアプローチとして軽い素振りがおすすめです。腰椎自体は左右に1度程度しか動かせないので無理に腰に力を入れるのではなくゆっくりと3時から9時の素振りで十分。
step④プレー中｜左素振り
ゴルフは片側運動なので、プレー中は左素振りをすることで体じゅうに血液めぐらすことができます。
step⑤ランチ後｜全身を動かすストレッチ
ランチ後は血液が胃に集中するので、全身を大きく動かすストレッチを取り入れるのが最適です。大きな左右素振り・肩甲骨回し・スクワット・足首・手首・手のひらを動かすことで体も温まりより可動域もより柔軟に。
step⑥プレー終了後｜お風呂orサウナに入り最後は冷水でしめる
ブレー後は疲れた筋肉をほぐすために入浴またはサウナに。
お湯・サウナを利用することで、体が温まり血流を促進します。筋肉もほぐれて深いリラックスを得ることができます。プレー中の硬くなった筋肉や腱を柔軟にすることで疲れがたまりません。
お湯に浸かることで浮力を感じ、副交感神経が優位になりリラックス。緊張がほぐれ、関節への負担が減ります。
参照：ストレッチ100の基本
お風呂の最後には水風呂か冷たいタオルで全身を拭き冷水で占めます。こうすることで体内の温度を外側に漏らさず維持できるので帰宅中体のポカポカが続きます。
自宅出発時から帰宅に着くまでの間にできる６つステップはメタボ腹の方でも簡単にできる動作しかしていません。腰痛の痛みの原因である、真皮・筋膜・関節包の酸素不足を予防することへつながりますよ。
3.ちょっと意識するだけで予防になる３つの習慣
ラウンド当日はもちろんだが、普段の生活の中でちょっと意識しておくことで腰痛予防へつながる対処法を紹介しておきます。
①血行を意識した体を動かすクセをつける
ゴルフ以外ではまったく身体を動かさないって人多くないですか？わたしもその代表格なのですが、腰痛が心配ならば有酸素運動を心がけ普段から運動することをクセをつけておくことが楽だし大切になってきます。
ハードな運動はしなくていいんです
有酸素運動になる代表的な運動
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- 水泳
水泳とかはなかなかできないですが、エレベーター・エスカレーターではなくて階段を使ったり、遠回りして帰宅したりとほんの少しだけ運動を心がければクリアできます。
ひとつの運動を20分以上することで有酸素運動になります。時間に換算すると週に150分程度の有酸素運動がおすすめです。
②自重筋トレ（キャリステニクス）で酸素供給
自重筋トレとは、器具やトレーニングマシーンを使わずに自分の体重＝自重を使ってカラダを鍛える筋トレのことで、キャリステニクスとも呼ばれ2018年、注目のトレーニング方法。
動作自体はシンプルに、腕立て伏せやスクワットなどで、自分の筋肉をプッシュアップする運動なので自重筋トレのメニューなのです。
器具やアイテムを使わないので『無料』であることも大きな魅力のひとつ。代表格である運動マシーンやストレッチするポールやバランスボールなんかを使用しないので広さも必要ありません。自分の肉体と持ち合わせている筋肉をひたすら使います。
自分のカラダについている筋肉量以上の負荷をかけれないので怪我もしにくいのも大きなポイントです。
キャリステニクス壁を使ったプッシュアップ
両腕を伸ばした状態で床に手をつき腕立て伏せを行います。
- 初心者は１０回を１セット
- 中級者は２５回を２セット
- 上級者は５０回を３セット
③腰痛を軽減するインナーマッスル腹横筋（ふくおうきん）
スイング時の腰への負担を軽減したいならば、コルセットのような働きをしてくれる腹横筋を鍛えることがいいらしい、骨盤を安定させ、スムーズな捻転にもつなげることになります。
出典：azuc
腹横筋を鍛えるといろいろいいことが！
- 腰痛予防
- 内臓を正しい位置に保つ
- ウェスト・くびれを引き締める
なので鍛えるにはおすすめの筋肉なのです。
腹横筋トレーニング｜寝っ転がってサイドクランチ
横に寝転んで片手は頭に、もう片手は床に置きます。反動をつけないように上半身をあげます。そのとき、腹横筋を意識します。
MuscleDogFitnessのチャンネル
- 初心者は左右１０回を１セット
- 中級者は左右２５回を２セット
- 上級者は左右５０回を３セット
寝っ転がりながらできるので動画を見ながら気が向いたときに試してるのがおすすめです。
4.腰痛予防お助けグッズ
座り仕事の方に｜バックジョイ
座るだけで姿勢を整えてくれるバックジョイ。仕事中に知られずに使えるし、やることはただ座るだけ！
参考価格Amazon 3500円〜 参考：公式サイト
疲れないし、息切れもないのに姿勢を整えてくれるので忙しい方には特におすすめ。適当に座ってもOK！バックジョイの素材は固いのですが、長時間座っていてもお尻は痛くなりません。
まとめ
腰痛で恐れていては、思いっきりゴルフは楽しめません。普段通りの生活の中で積極的に全身運動をすること、これこそが最も負担にならずに腰痛を予防する最善の策なのです。
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