朝イチから振れる身体を作る。打つ前に行うと別人ショットになるおすすめストレッチ11選

Golf stretch

ゴルフスイング

「今日のゴルフ、こんなはずじゃなかっ」朝イチのティーショットから上手くいかなくてズルズルとスコアを下げてしまう経験が誰しもあると思います。

朝イチのティーショットに限っていえばなんですが、うまく打ちたければプロアマ問わず技術云々よりも準備運動ができているか？というのがシンプルな理由です。

ストレッチを含めた準備運動には、パフォーマンスの向上やケガの予防の効果がかなりあり、精神的なリラックス、メンタル面においても重要です。

しっかりストレッチするのは面倒だけど、いざすると気持ちがいいもんです。

普段、体をゴルフ以外で動かさない方の筋肉は基本ガチガチに固まっていると考えてください。想像通りそのままクラブを打ってもいいショットが出るわけないですよね。最悪怪我につながってしまいます。

そこでこの記事では、朝一のティーショット前に特におすすめのストレッチを紹介していきます。

はじめに.ゴルフプレー前にストレッチを激推しする理由

ゴルフは野球やサッカーと比べると静的なスポーツなのでゴルフプレー以外の運動が軽視されがちですが、ゴルフは体を捻転させてそのパワーを使い遠くへ飛ばし、稼働域が大きいほど捻転が深くなりその分パワーも増していくことになります。

瞬間的にとても素早く筋肉の収縮が起こり、捻転により筋肉が複雑に稼働するため、固まった状態で無理に動かそうとするのは非常に危険です。

ひどい場合椎間板ヘルニアなどになってしまい私生活にも影響がでることもあります。

パフォーマンス向上とケガ防止の観点からプレー前にストレッチを行うことを強くおすすめします。

1.ストレッチの種類

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの二種類があります。

それぞれ目的が変わってきますので解説していきます。

基本的には、プレー前では動的ストレッチを行い、毎日行うのは静的ストレッチがおすすめです。

ゴルフ　ストレッチ

動的ストレッチ

動的ストレッチ

ゴルフプレー前は動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチとは、身体を大きく動かして行う運動のことで英語では「ダイナミックストレッチ」とも言われています。

ラジオ体操がそれに当たります。ラジオ体操は小さな動きから始まり徐々に大きな動きになっていきます、そして３分間で終わるのでかなりお勧めの動的ストレッチです。

静的ストレッチ

静的ストレッチ

ゴルフプレー後は静的ストレッチがおすすめです。

静的ストレッチとは、ゆっくりと時間をかけてストレッチを行う動作のことです。

日ごろ運動をする習慣がないと筋肉はかなり固まってしまい、いくらプレー前のストレッチをしっかりやっても根本的な筋肉の緊張やコリはほぐれません。

そのため毎日少しずづでもストレッチを行うことで筋肉を動かし血流を促進させて緊張やコリをほぐしてあげる必要があります。

さらに一度でも痛めたり怪我をした個所は筋肉がより固まりやすく、固まった筋肉というのは放置すると痛みの原因になってしまいます。

そういった方は静的ストレッチがお勧めです。

長時間行うことで、血流の促進によって老廃物が流れてくれるので疲労回復効果があり、リラックス効果もあるので寝る前などに行えば安眠につながりより疲労回復効果を高めてくれます。

注意点は、一気に伸ばすと筋肉を傷めるので複数回に分けて徐々に伸ばす負荷を増していきましょう。

2.ゴルフボールを打つ前におすすめストレッチ11選　

筋肉をほぐしストレッチで身体を伸ばしてトレーニング！ナイスショットのために３分間ください。

股関節のストレッチ

ゴルフ　ストレッチ

①片膝立ち姿勢をとる

はじめに片膝立ち姿勢をとります。

ポイントは腰をそらないことです。

この状態から骨盤はまっすぐキープし膝の方向におへそを持ってきて上体を前に倒しましょう。慣れきたら伸ばしている側の手を伸ばしましょう。

無理のない範囲で左右行います。

出典：PTヒデさんのTwitter

②２分間で股関節が動くようにしましょう

床の上で片足の膝を折りたたみ、そのまま膝を床の上に押します。

お尻を左右に動いて負荷をかけゆっくり股関節を伸ばしていきましょう。

余裕があれば上体を倒して負荷を増しましょう。

出典：くらたさんのTwitter

③足首から股関節をストレッチ

足首をしっかり動かします。

足をピンと伸ばした状態で地べたに座り足首を回します。

出典：鎌田真気さんのTwitter

肩回りのストレッチ

ゴルフ　ストレッチ

①肩膝立ちでクラブを両手で持つ

出典：埼玉西武ライオンズさんのTwitter

ゆっくりとクラブを後ろ側に引いていきます。

この時呼吸は吐く。無理をしないように肩まわりの可動域を意識して行いましょう。

②猫背や巻き肩のかたにおすすめ

出典：サランさんのTwitter

両手を頭に置いて肘を前と後ろに肩甲骨が動くのを意識しながらうごかします。

両手を骨盤に置き同じ動作をします。両手を後ろで組み同じ動きをします。これを２分間歩きながらでもしてみてください。

すね骨と筋肉のストレッチ

ゴルフ　ストレッチ

①すねの筋肉をストレッチ

出典：ASICS JapanのTwitter

立った状態で片脚づつ後ろに折り曲げ足先や足首を掴んでしっかり伸ばしていきます。

バランスを崩しやすいので近くの椅子や壁を支えに両足ゆっくり行いましょう。

②テニスボールを使ったストレッチ

これはゴルフボールだと痛いですので100円均一なんかに打ってるソフトテニスボールを使います。

出典：Rikako ShibamotoさんのTwitter

ソフトボールを膝の上に挟んで正座をゆっくりしていきます。

ふくらはぎやスネが凝っている方はかなり痛みを伴うのでゆっくりと自分のペースで行ってください。ちなみに目も覚めます。

③椅子を使ったストレッチ

椅子に座って片足をもう片足の上に上げる片足だけあぐらをかいているような状態。

手で足の指先を足の裏の方向へ強く曲げる。この時足の指だけでなく甲ごと一緒に力加えるとより伸びて実感を持てます。

腰のストレッチ

ゴルフ　ストレッチ

①腰回りの筋肉バランスを良く伸ばす

出典：KOKACAREねっとさんのTwitter

右膝をつけて片膝立ちになる。

右腕を上げて上げたまま上半身を左に倒します。

痛気持ちいいと感じるところで止めます。これを5回ほど繰り返して逆でも同様に行いましょう。

②猫の背伸びポーズ

ゴルフ　ストレッチ

四つん這いになり、首と肩甲骨を意識しながら図のようにストレッチしましょう。

呼吸をゆっくりしながら気持ちいのがなくなるまでゆっくりしっかりストレッチ。

ゴルフ　ストレッチ

背中が伸びると自律神経も整うと言われています。

四つん這いになり両腕をしっかり伸ばし顔を床スレスレになるまでしっかり伸びます。

3.ゴルフプレーの前にストレッチをするメリット

ゴルフプレーの前にストレッチの目的は、ガチガチに固まっている筋肉を伸ばし柔らかくし、血流を良くして筋肉をより使えるようにするためです。

筋肉とは、収縮と弛緩をすることでパワーを発揮します。

つまり収縮と弛緩を行えるストレッチがかなり効率的に大きなパワーを引き出してくれるわけです。

Golf stretch

ストレッチで筋肉を伸ばし体温を温めてからのショットと、ストレッチをしない状態からのショットではどちらにメリットがあるかは想像がつくかと思います。

さらにストレッチのメリットを明確に解説していきます。

  • ゆっくりと伸ばすことで柔軟性が高まり身体の稼働域が広がる
  • ケガや病気の予防
  • 疲労回復
  • 呼吸を整え精神的な安定

プレー前に行うのはもちろんですが毎日少しずつでもやることで体が疲れを溜ず解れやすいのでできれば毎日継続したほうがメリットは大きいです。

ゴルフプレー前にストレッチをもっとちゃんとして行こうかなと少しでも考えていただけたら嬉しいです。

まとめ

ゴルフは野球やサッカーに比べて激しく動かないからと準備運動もせずにプレーしてしまう人も多いと思います。しかし思っている以上に足や腰といった部位にかかる負担は大きく油断していると簡単に怪我をしてしまいます。

特に冬場となればより筋肉が硬直しやすく危険性が増します。スコアアップのためだけでなく生涯にわたってゴルフを楽しむために日ごろからストレッチでケアすることを習慣に取り入れてみてください。

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