0円筋トレ!ゴルフでよく使う腹横筋・腹直筋の鍛え方7ステップ

腹横筋の鍛え方

ゴルフ筋肉

ゴルフでよく使う筋肉は、腹横筋と腹直筋ですが。どうやって鍛えれば良いか?と考えた時、「上体起こし」が思い浮かびませんか?体育の授業なんかでしていたと思います。

実はこの上体起こし、ゴルフの筋肉作りには効率がそれほど良くない運動です。代わりに効率がよくて成果に結びつく運動として実装されているのは、クランチとドローインというトレーニング方法です。

  • クランチ(腹筋)|腹直筋を鍛える効率の高い運動
  • ドローイン(引っ込める)|腹横筋・インナーマッスルを引き締める運動

上体起こしは鍛えられないわけではありませんがお腹まわりの筋肉に効率がよい運動とは言いませんので、今回はもっとも効率の良いお腹まわりの筋肉の鍛え方を解説していきます。ゴルファーにとっておすすめの筋トレメニューです。

今回紹介するのは地味な筋トレトレーニングですが、真面目に2ヶ月は行えばお腹の中が硬くなります。(筆者談)

1.体育でやった「上体起こし」が低効率と言われる理由

最近では実装されていませんが、昔、上体起こし(シットアップ)は体育の授業で取り入れられていました。

現代、減少している理由としては、腰や首に負担がかかり、姿勢などが崩れると怪我につながることが指摘されてきたからです。安定した姿勢でしっかりとした運動を行うには、腹筋台や人に押えてもらったりと工夫が必要です。

上体起こし
まさにこれを体育でやってきた世代もいるはず

上体起こし(シットアップ)は腹直筋以外にも股関節の屈曲や太ももなどに力が入るためダイレクトに鍛えるという運動ではないのでウエストまわりを鍛えたい方にとって効率が下がるのと、お腹に脂肪が付いているかたにとっては腰への負担が心配です。

では、効率の良く成果が出やすいお腹わまりの運動を次項で解説していきましょう。

2.クランチ(腹筋)のやり方

※筋肉トレーニング中は呼吸を必ず意識してください※
力を入れている間、息を止めてしまう人がいます。呼吸は常にゆっくり吸って吐いてを必ず意識してください。体調が悪い時は行わないでください。

クランチは、上体おこし運動(シットアップ)よりも確実に腹直筋を刺激する効果的な運動で腹直筋を収縮させる動きです。


出典:Konami Sports Club

クランチの魅力
スペース:一人で横になてるぐらい
道具:必要ありません基本無料でするべき
鍛える部位:腹直筋を効率よく鍛える
怪我のリスクがかなり低い

一人で横になるスペースがあればいつでも出来る運動で、怪我の心配もありません。道具を使わず、自分の重さを利用する、自重運動と言って非常に効率よく気軽に出来る運動です。

早速やっていきましょう!

STEP1.仰向けに横になりお腹を意識

はじめに、膝を立てて仰向けに寝る姿勢をとしましょう。その時お腹まわりの筋肉を意識してください。

STEP2.手の位置

手の位置は1番負荷の少ない胸の前でクロスさせましょう。その次は耳の後ろなどに置くがおすすめです。

STEP3.ゆっくり10回を3セット

  1. お腹の筋肉を使って頭、首、胸の順で床から起こしていきます。
  2. 胸まで起こしたら、最後におへそを覗き込むようにしてから、ゆっくりもどします。
  3. 起きるのも、もどすのも、ゆっくり行いましょう。
  4. 10回ぐらいに限界ぐらいのバランスで、3セットできれば理想です。

地味な運動ですが、お腹の筋肉を鍛えるのではもっともおすすめの筋トレ方法です。

クランチの注意点

注意が必要なのは、頭の後ろに手を置いた時です。肘を横に開き、組んだ手に力を入れないように注意して下さい。疲れてくると、肘が閉じてきたり、組んだ手や腕全体に力が入り、腕の筋肉で頭を起こすような動作になってしまい腹筋をあまり使わない運動になりやすいです。

しっかり腹筋に負荷をかけられる運動でも、このような動作が入ると効率が下がってしまいます。手は基本添えるだけ、上体を起こすののに使うのは腹筋です。

上級者向けクランチ

物足りなくなってきた上級者は、2リットルのペットボトルを胸の前・頭の後ろに持ち行いましょう。より腹筋へ負荷がプラスされます。

3.ドローインのやり方

ドローインとはお腹を引っ込めた状態を言います。


出典:ドローイン腹筋!ドローインダイエットの応用編。体幹を鍛え腰痛を予防!

膝を立てて仰向けで横になり、上体を気を付けの姿勢にすると、お腹がへこみませんか。その状態がドローインです。これを応用しながらクランチを行うと効果倍増です。ぜひチャレンジしてみて下さい。

ドローインの魅力
日常のいつでも行うことができます。お腹を意識して引っ込めることはインナーマッスルの腹横筋を効率よく鍛えます。リバウンド、怪我のリスクがかなり低い・くびれが欲しいかたにおすすめ

次項のメニューをドローイングをしながら行うのがおすすめです。

STEP4.指先で膝にタッチ

基本のクランチ(ドローイング)の姿勢で、手をななめ上へ伸ばし、指先で膝をタッチしてきましょう。

STEP5.肘で膝をタッチ

基本のクランチ(ドローイング)の姿勢から、足を上げ腰と膝の角度を90度にします。手は耳の横に置き、肘を前に向けてクランチ肘で膝をタッチします。お腹まわりに脂肪がついている場合はきついですができるところまで頑張りましょう。

STEP6.指先でかかとをタッチ

基本のクランチ(ドローイング)の姿勢から、足を上げ腰と膝の角度を90度にします。手を斜め前に伸ばしクランチをする。足の外側から手を伸ばし、指先でかかとをタッチしていきましょう。

STEP7.お尻を床から離す

基本のクランチ(ドローイング)の姿勢から、足を上げ腰と膝の角度を90度にします。その状態でお尻だけゆっくり床からはなす。8カウントを3セット行ないましょう。

4.筋肉が成長するサイクルとは

筋肉を鍛えるために筋肉トレーニングはもちろん必須です。本当の意味で筋肉が大きく育つのは休息している時であるということを忘れてはいけません。

筋肉トレーニングをする

筋肉が破壊され筋肉痛になる

破壊された筋肉を修復するために休息する

筋肉が大きく修復される

というサイクルです。なので筋肉痛を感じたり、トレーニングをした後は筋肉を育てるためにも必ず休息をしてください。これまでがトレーニングの一部です。

5.筋肉の材料となるおすすめ栄養素を紹介

筋肉の材料となるのはタンパク質です。意識的に摂取することで、疲労軽減や筋肉合成などの効果が期待できます。

【運動前・中】味の素のアミノバイタル

運動前か運動中におすすめなのがアミノバイタル。疲れにくくなるのでゴルフのラウンド前にもおすすめできます。

アミノバイタル
出典:味の素

【運動後】コンビニで買えるサバスのプロテイン

コンビニで発売されているプロテインといえばサバス。

出典:#3月までに痩せるから見とけよさんのtwitter

運動の後に飲むのがおすすめです。ヨーグルト風味が甘くなくて飲みやすいです。

さらに「痩せたい」という方は食物繊維を効率よく取れる賢者の食卓やイージーファイバーを食事前に摂るのがおすすめです。ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

効果的な割に短時間でトレーニングをすることが出来るクランチを紹介してみました。お腹をへこませ、ウエストをすっきりさせるだけなら、ドローインでもだいぶ違います。クランチとドローインを実行することで腹直筋、ドローインで締まりのある腹横筋を同時に実現できます。